quinta-feira, 27 de agosto de 2009

Chocolate preto sem colesterol


Este é composto por substâncias de origem vegetal, pelo que não contém colesterol.
Já o de leite apresenta a gordura e, assim, o colesterol derivado desta. O problema que se poderia colocar no caso do chocolate preto é a gordura saturada da manteiga de cacau.
Este tipo de gorduras é responsável pelo aumento do nível de mau colesterol no sangue.
Mas o chocolate é excepção à regra: por conter um elevado teor de ácido esteárico, não incide sobre o nível de colesterol.
Baixa a tensão arterial, é bom para o coração, ajuda a prevenir o cancro e alivia também os sintomas da síndroma da fadiga crónica.
Os flavonóides do chocolate preto ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo para músculos em exercício, bem como para o cérebro.

terça-feira, 18 de agosto de 2009

Sono

Não se pode recuperar grandes perdas de sono adquiridas durante a semana, nos fins-de-semana.
Uma pesquisa feita por Michael Vitiello, da Universidade de Washington, foi descoberto que indivíduos que corriam ou caminhavam por 40 minutos, 3 vezes por semana, tiveram períodos prolongados de sono ao compararem com os indivíduos sedentários. Tanto esta como outras pesquisas afirmam que o exercício de alguma forma altera o metabolismo dos indivíduos implicando numa maior necessidade de descanso durante o sono. Embora pessoas com serotonina alta após o exercício têm dificuldades para dormir. Por isso, pessoas com problemas para dormir não devem fazer exercícios antes de ir pra cama, pois podem ter dificuldades para relaxar. Com excepção de actividades que trazem relaxamento como as aquáticas, yoga, etc....Enfim, para melhorar a qualidade de sono, comece lentamente, ou seja, respeite seus limites e nível de treino.
E claro ! Com uma boa alimentação sem exageros antes de ir pra cama.

segunda-feira, 10 de agosto de 2009

Espirometria!

Nunca me tinha lembrado... tenho que fazer esse teste.

Nas duas últimas provas a minha capacidade de resistência piorou e senti uma certa pieira ao entrar na fase anaeróbica... Fui ao médico e ele disse que poderia estar a desenvolver "asma por esforço", confesso que nunca tinha ouvido tal!

Fiquei triste, mas não me conformo em saber se é realmente isso ou não... pode até ser uma situação pontual de cansaço, visto as minhas férias ainda não terem chegado e o descanso não ser muito, ou eventualmente, alguma constipação mal curada.

Não quero que nada perturbe os meus treinos e as minhas corridas :-(


Sugeriram-me fazer este teste que aqui referencio, acho que é uma boa aposta para saber o que tenho!

Espirometria é um teste que permite medir o fluxo de ar nas vias respiratórias ou brônquios (os tubos que transportam o ar para os pulmões), comparando os resultados com os obtidos por pessoas saudáveis com a mesma idade e altura.Tem como indicações a investigação de sintomas respiratórios (tosse, pieira, falta de ar, etc); o diagnóstico e a avaliação de asma e de doença pulmonar obstrutiva ou bronquites que de alguma forma perturbam a mecânica ventilatória. Pode medir a incapacidade funcional dos pulmões; avaliação pós-operatória; e avaliação e diagnóstico de doenças respiratórias relacionadas ao trabalho.A Espirometria permite verificar se existe obstrução ao fluxo de ar, ou seja, se as vias respiratórias estão anormalmente contraídas, ou se o volume dos pulmões está normal. São realizados ainda testes após o uso de medicação broncodilatadora, determinando se a obstrução é reversível ou não. Com este procedimento pode-se diagnosticar a presença de asma e o quanto há de melhora após o uso do broncodilatador.

sábado, 8 de agosto de 2009

Respiração ofegante!

  • Respiração ofegante, porém, sem desconforto muscular: Indica que o corredor está em seu limiar anaeróbio, ou seja, correndo em um ritmo moderado, às vezes intenso, porém confortável; continuar dependerá da sua capacidade de resistência e do seu nível de treino que determinarão a duração máxima em que esse esforço poderá ser sustentado. É o ritmo típico do maratonista competitivo.
  • Respiração ofegante e desconforto muscular, porém, sem endurecimento dos músculos: Sinal de que o corredor ultrapassou o seu limiar anaeróbio e está produzindo uma quantidade de ácido láctico (além de causar a sensação de cansaço e mal estar durante o exercício, ele também é utilizado como fonte energética) no limite ou acima da capacidade dos músculos. O ritmo está forte, intenso, e o momento de parar está próximo. Situação característica dos corredores de 5-10 km.
  • Respiração ofegante, sensação de ardor e endurecimento muscular: o aviso de que a corrida chegou ao fim, o ritmo extrapolou a duração prevista. O corredor foi além do que podia para o seu condicionamento e o seu organismo fê-lo parar, antes que desfalecesse.

Melhorar a performance!

Quando se está a correr, é comum a sensação de que é impossível ir mais rápido. É normalmente atribuído a factores como o aumento da frequência cardíaca, acumulação de ácido lácteo, falta de oxigénio nos músculos, desidratação etc. Será?
Estudos têm demonstrado, cada vez com mais frequência, que existe sempre uma reserva no organismo, ou seja, é sempre possível fazer um pouco mais. O motivo de existência desta reserva é preservar o organismo contra cargas que possam ser perigosas demais.

RITMO CONSTANTE? QUEM DISSE?

RITMO CONSTANTE? QUEM DISSE? Os livros mais tradicionais de fisiologia do exercício (não os escritos por treinadores!) sugerem que a estratégia mais eficiente para completar uma corrida é correr em ritmo constante durante o tempo todo. Isto porque a fisiologia trabalha numa lógica em que o corpo está sempre em seu limite, e um ritmo constante não causaria acúmulo de lactato ou depleção de "combustíveis" em níveis que causariam fadiga no início da prova, impedindo o corredor de continuar o esforço.

Porém, analisando as competições dos melhores corredores do mundo só podemos chegar a conclusão de que eles não gostam de ler os livros de fisiologia do exercício! Veja, por exemplo, o gráfico da performance do etíope Kenenisa Bekele durante a conquista de sua segunda medalha de ouro nos 10.000 m, durante as Olimpíadas de Pequim, vencida em 27:01.17 (ao lado).

Bekele, ao invés de manter um ritmo constante, acelerou durante toda a prova! Os primeiros 5 km foram corridos em 13:48.5, e a segunda metade em 12:52.7. Isso quer dizer que os últimos 5 km foram corridos aproximadamente 5.6 segundos mais rápidos por quilómetro.

Por outro lado, Bekele preferiu não começar num ritmo muito forte. Então, antes que você desista desta matéria, vamos aprofundar um pouco mais a análise. Bekele começou num sprint de 14.7 segundos para os primeiros 100 m, e logo depois já estava correndo em 16.2 a 18.5 segundos cada parcial de 100 m (a média das parciais de 100 m foi de 16.21 segundos). Isto é dependente de um factor básico: algumas provas se correm para ganhar, outras, para bater recorde. Quando se corre para ganhar, se busca uma estratégia que permita "matar" os adversários, mas também permita ao corredor ter alguma reserva no final para qualquer eventualidade. Foi exactamente o que ele fez, ao puxar um ritmo cada vez mais forte ao invés da esperada queda de ritmo no meio da prova, sem que isso lhe impedisse, no entanto, de correr a última volta em menos de 54 segundos. Imagine-se agora na situação de oponente de Bekele, tentando suportar o ritmo ao seu lado...

Para dar mais força ao contraste entre o correr para ganhar e o correr para bater recorde, veja ao lado as provas do queniano Sammy Wanjiru (2:06:32) quando foi campeão olímpico em Pequim, e do etíope Haile Gebrselassie, quando bateu o recorde mundial da maratona em Berlim (2:03:59).

Descontando-se variações em percurso e clima, observe as diferenças de mudança de velocidade entre os dois corredores. Haile correu uma prova "tranquila", esforçando-se o tempo todo, e com a ajuda de pacers para bater o recorde mundial da prova. Ele começou num ritmo mais acelerado pelos primeiros 10 km, desacelerando um pouco até a marca dos 30 km e então voltou a apertar o passo. Já Wanjiru correu sob condições climáticas bem mais adversas, numa prova repleta de corredores ambicionando a medalha de ouro. Uma prova assim apresenta várias "escapadas" do pelotão principal, e o ritmo se torna muito mais variado.

Para quem deseja melhorar sua marca pessoal, é melhor inspirar-se no exemplo do recorde mundial de Haile. Pratique em seus treinos, nas sessões mais longas e em corridas menos importantes, qual a melhor táctica para maximizar sua performance. Descubra por quantos quilómetros você consegue sustentar um ritmo um pouco mais forte no início da prova, e quando você consegue iniciar seu "sprint" ao final dela, e conquiste seu tão sonhado recorde!

Revista Contra Relogio

quinta-feira, 6 de agosto de 2009

Uma das estratégias aplicadas para aumentar a performance de longa duração é a utilização dos treinos em altitudes elevadas.

Ao nível do mar, a atmosfera contém cerca de 21% de oxigénio. À medida que subimos de altitude, a percentagem de oxigénio diminui e o ar torna-se mais rarefeito.
As primeiras alterações visíveis são o aumento dos batimentos cardíacos, tal alteração determina adaptações fisiológicas, tais como, aumento da ventilação pulmonar.

No entanto, e por razões desconhecidas, nem todos os indivíduos respondem da mesma forma ao treino de altitude. Cientistas identificaram uma classe de atletas que não parecem apresentar qualquer alteração de rendimento com a exposição à hipoxia. (Hipoxia ou hipóxia é um estado de baixo teor de oxigénio nos tecidos orgânicos que pode ocorrer por diversos fatores. Um desses factores é a mudança repentina para ambiente com ar rarefeito como os locais de grande altitude).

Para atletas de competição, com planificações de treino, um estágio nas montanhas implica muitas vezes longas temporadas fora de casa, em condições climatéricas adversas. A solução é simular a altitude nas chamadas tendas de hipoxia.
A ideia surgiu no início dos anos 90, na Finlândia, com as “casas de altitude”, bombeadas com nitrogénio para recriar o ar da montanha.

Apesar dos estudos e dos congressos científicos recentemente realizados sobre o tema, o treino em altitude ainda não é totalmente aceite. No mundo do desporto há quem conteste a utilização das tendas de hipoxia, comparando-as ao uso de doping.
.../... A distância que se corre não é o mais importante e sim a satisfação que ela nos traz. .../.... palavras de João Gabbardo dos Reis

Corrida da Linha DESTAK


O Destak e a Câmara Municipal de Cascais voltam a organizar a Corrida da Linha Cascais Destak

Já estão abertas as inscrições:
10km Carcavelos - Cascais
Domingo, dia 20 de Setembro
Esta prova é homologada pela Federação Portuguesa de Atletismo
A actividade física aumenta a qualidade de vida e diminui a incidência de doenças. Está provado que melhora a capacidade aeróbia, a composição corporal, a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, reduz a pressão arterial, aumenta a densidade óssea, melhora o perfil lipídico, reduz a glicemia, além de melhorar o humor e combater a depressão.

Em primeiro lugar, não acredito que alguém não tenha 30 minutos diários para cuidar do que é mais importante para cada um de nós, que é a nossa saúde. Nestes 30 minutos, podem-se desenvolver algumas actividades físicas, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar etc. Podemos realizar algumas tarefas que deixamos de fazer, como lavar o carro, ir a pé para fazer as compras, etc. Outra mudança de hábito é deixar de usar os elevadores fazendo uso da escada. São coisas simples, que podemos tornar agradáveis e que, com certeza, terão um impacto altamente positivo na nossa saúde.