quinta-feira, 29 de outubro de 2009

A maratona faz mal ao coração?

Li este artigo no site:

Achei muito curioso e interessante, parte dele transcrevo aqui:

Embora vários estudos tenham detectado indícios de danos cardíacos a curto prazo em corredores de maratona, os benefícios de exercício regular parecem ser superiores aos riscos. Mesmo assim o estudo é perturbador.

Esta semana, a revista “Runner’s World” entrevistou Paul Thompson, director do departamento de cardiologia do Hartford Hospital e há muito corredor de maratona, que estudou a relação entre o exercício físico e as doenças cardíacas.
Thompson propõe uma série de explicações para o surto invulgar de mortes. Podemos estar a assistir a mais mortes pela simples razão de haver, hoje, muito mais corredores a participarem nesses eventos. Pode ser também que essas mortes sejam apenas casos aleatórios para os quais não há justificação racional.

Embora Thompson tranquilize as pessoas relativamente às corridas de maratona, também refere que ainda não se sabe muito a esse respeito. “Não há dúvida de que a maratona é uma prova muito dura e exigente”, disse ele à “Runner’s World”. “Estamos certos de que as pessoas que praticam exercício físico correm menos riscos cardiovasculares do que as que não praticam, mas a verdade é que não temos a certeza de que isso se aplique aos corredores de maratona”.

Exclusivo “The New York Times”

Café: ele pode mudar suas corridas

Cafeína e exercícios. A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Rapidamente absorvida pelo organismo, atinge seu ponto máximo no sangue entre uma e duas horas depois de ingerida. Como consegue alcançar a maioria dos tecidos, tem potencial para afectar todos os sistemas do corpo. Após o uso, a cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.

Estudos laboratoriais nos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho nos exercícios, aumentando a liberação de adrenalina no sangue e reduzindo dessa forma a necessidade de usar carboidratos. Pesquisas mais recentes, divulgadas pelo American College of Sport Medicine (julho de 99), dão conta que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo de peso do atleta uma hora antes do exercício aumenta a performance tanto na corrida como no ciclismo de longa duração.

Já no caso das actividades de curta duração, embora sugiram que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício que dure aproximadamente 5 minutos, especificamente em relação às corridas as mesmas pesquisas não são conclusivas. Estabelecem que a ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas julgam necessários novos testes para confirmar tal parecer.
Nutricionista, fitoterapeuta e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição, a Dra. Vanderli Marchiori reforça as duas teses: "Separando os corredores em fundistas e velocistas, os efeitos da cafeína são mais benéficos para os que fazem provas longas, mas dependendo da quantidade consumida podem levar à desidratação celular e isso pode potencializar a perda de electrólito, já comum desta actividade. Em relação ao grupo dos velocistas pode haver aumento na vontade de urinar, atrapalhando a concentração e comprometendo o rendimento".

domingo, 25 de outubro de 2009

Corrida do Tejo


Melhorei este ano... mas não consegui fazer o tempo a que me propus :-(

Aquelas subidas matam-me!

Mas durante a corrida tive um agradável incentivo, passei a correr.... vejam bem, ultrapassei a Rosa Mota hehehehehe e cumprimentei-a, ela deu-me um toque no ombro e disse "Força!", juro que me senti emocionada e não me chamem piegas.

A Corrida do Tejo para mim é das mais bem organizadas das que participei.

Parabéns aos organizadores e espero estar presente em 2010!

sexta-feira, 16 de outubro de 2009

Nutrição para corredores


NOZ / AMENDOAS / AMENDOINS

Há muito tempo que têm uma má reputação por serem ricos em gordura e calorias, o que contribui para um aumento de peso dos corredores.

Mas segundo os investigadores, as nozes, amêndoas, amendoins e outros do mesmo tipo, em conjunto com vitaminas e cereais são excelentes para dar energia e contribuem como antioxidantes. É bom para o coração e o seu funcionamento.

Essa foi a conclusão da Food and Drug Administration (FDA), que lançou uma alegação de saúde qualificados, em 2003, afirma que comer 1,5 onças (cerca de um punhado) de nozes por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca. Isto porque a maioria da gordura é monoinsaturada e poliinsaturada, demonstram menores níveis de LDL (o chamado "mau colesterol"). "Essas gorduras são importantes para os corredores, porque elas têm um efeito anti-inflamatórios no corpo", diz Nancy Clark, RD ", e pode ajudar a reparar lesões musculares que criam a inflamação."

NOZES
As nozes são muito ricas na base de plantas omega-3 ácidos gordos ALA (Ácido Alfa Lipóico - é um dos antioxidantes mais eficazes no combate aos radicais livres). Um estudo recente indica que ALA diminui a inflamação que pode danificar as artérias e pode ajudar a reduzir o colapso do osso. Os estudos mostraram também que as nozes podem aumentar os níveis de HDL (conhecido como bom colesterol) enquanto reduz o LDL.

AMÊNDOAS
Uma porção de amêndoas fornece 35 por cento do valor diário (DV) para a vitamina E, um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra doenças como o Alzheimer.

AMENDOIM
O amendoim é uma leguminosa de origem vegetal que pertence à mesma família do feijão e ervilhas. Têm um baixo índice glicêmico (índice glicêmico, ou glicemia, é um factor que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue), o que significa que são digeridos lentamente e ajudam a manter um nível equilibrado de açúcar no sangue.

domingo, 11 de outubro de 2009

A corrida envelhece?

Por um "tira teimas" hoje ao jantar com uns amigos em que comentavamos o facto de que correr envelhece ou não... pois cheguei a casa e vim pesquisar, para minha surpresa não é que tinham razão?
Mas a meu ver não é tanto assim....

Corrida envelhece?

  • R. Só se houver exagero", diz o médico ortomolecular Wilson Rondó Jr. A explicação é simples: 1% do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais é aumentada. "Feita com moderação, a atividade protege contra o envelhecimento. Mas quando é muito intensa, como corridas diárias de mais de uma hora, o resultado é invertido", explica Rondó. Uma dieta balanceada, com muitas frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, pode compensar o prejuízo.

.../....

  • De acordo com dois estudiosos, Cymet & Sinkov, em um artigo que revisou mais de 30 pesquisas sobre Ósteoartrite X Corrida de Longa Distância, não há evidências de que a corrida acelere ou provoque o desgaste das articulações em pessoas sem histórico deste tipo de lesão. Que fique bem claro: em pessoas que não possuem histórico para este tipo de lesão!
    Uma outra dupla de pesquisadores, Kojda & Hambrecht revisou mais de 90 pesquisas nesta área e indicam que o exercício pode ser visto como um antioxidante (que combate a acção nociva dos radicais livres) efectivo.
    E, para citar mais um artigo, mais dois estudiosos (Couilladr & Prefaut) na área abordam as pesquisas de forma mais completa. Eles acabam descrevendo aquilo que todos nós com bom senso já sabemos: que a corrida de longa distância e outras modalidades de exercício, quando em doses moderadas, ajudam a combater o stress oxidativo (que gera a formação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento) e que o exagero acaba aumentando esse mesmo stress oxidativo.
    Portanto, eu volto a citar um ditado que acredito ser muito verdadeiro nesta questão: “A diferença entre o veneno e o remédio está na dose”. Correr é bom demais, mas correr demais não é bom!

    Por Renato Dutra


Será? A melhor forma é buscar a literatura científica sobre o assunto e tentar entender se há algum fundo de verdade nisso.

sexta-feira, 9 de outubro de 2009

Por uma vida mais leve

Fazer de uma modalidade uma rotina saudável é o melhor caminho para se manter bem física e psicologicamente.

A falta de disciplina é um dos factores que pode contribuir para uma desmotivação, por isso o facto de se praticar desporto de uma forma assídua e responsável sinónimo também de maturidade, principalmente no caso da corrida.

A forma como o corredor vê a prática é determinante para seu sucesso A grande maioria desiste dos seus objectivos por falta de motivação e persistência. É preciso deixar a corrida tornar-se rotina

Quando o objectivo da corrida é meramente superficial, como, por exemplo, praticar apenas por charme de um corpo bonito, por moda, sei lá … . chega a um certo momento em que se torna sem valor, cansativo, pois não oferece nada mais que isso, porque é superficial!

É necessário um comprometimento válido, prazer na própria corrida e sua valorização.
A prática desportiva deve ser vista como um meio de terapia, como o momento que dedicamos a nós próprios, superando etapas e divertindo-nos, assim como a saúde física é beneficiada a emocional sofrerá também uma grande transformação.


A falta de tempo pode ser real, mas na maioria das vezes é uma desculpa para nos tornar preguiçosos. Mais uma vez a falta de motivação. Quando alguém quer mesmo alguma coisa ela arranja tempo para ela, sempre foi assim e sempre será!
Ouço essa desculpa muitas vezes e canso-me de repetir que para mim isso não é desculpa!

Quanto a preguiça está aliada à falta de disposição mental, afecta o físico e resulta em morosidade e lentidão, o cansaço é meramente físico.

O corredor deve avaliar como vai sua alimentação e seu sono (contra mim “falo” na questão do sono!), ingredientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo. E quando planeamos uma meta a ser alcançada, devemos sempre levar em conta todos os factores que fazem parte.


O corredor deve pensar que os períodos menos bons vão servir para que ele se fortaleça ainda mais, superando os desafios e obstáculos que a vida coloca em seu caminho. Deve-se aprender a saber superar-se nas situações mais difíceis e reconhecer que aquele é só um momento, o próximo será uma grande surpresa. É preciso estar sempre preparado para uma nova e boa oportunidade de crescimento, seja no desporto ou na vida.

Perseverança e muita paciência, acima de qualquer dificuldade.

O primeiro passo positivo:

• Criar metas! é preciso ter objectivos realistas e atingíveis, caso contrário será uma frustração;
• A disciplina é a chave para alcançar o sucesso, ainda mais na corrida;
• Manter o foco em cada treino: dar o máximo para cumprir os treinos propostos;
• Reunir os amigos: treinar com eles;
• Mudar de ares: correr em lugares novos, com novos ambientes.

Li que a posição e o movimento correctos dos braços interferem na performance!

IMPOSSIBLE IS NOTHING (by Adidas)

terça-feira, 6 de outubro de 2009

Qual o melhor treino?

Qual é o treino de corrida que é mais eficiente? Pelos parques, ruas e avenidas ou em cima das máquinas? Não há uma resposta única. Segundo especialistas, tudo depende dos objectivos, que variam desde a manutenção da forma física até participação em corridas visando performance, passando pela disponibilidade de tempo e local para correr e factores motivacionais. Como o equilíbrio é sempre a melhor alternativa, o conselho dos treinadores é que ao invés de escolher um estilo, que se mescle os dois.

Mas para quem gosta de participar de provas, a passadeira não pode ser a única forma de treino, mas sim uma opção. Um bom treino inclui corridas em ambos, podendo ser 50% cada.

Rua / Vantagens
- Simular a realidade de prova
- Maior desenvolvimento dos músculos responsáveis pela impulsão gerada no deslocamento do corredor
- Psicologicamente mais motivante
- A duração do treino se torna mais imperceptível em razão do movimento ser realizado ao ar livre, com variação de cenário.

Rua / Desvantagens
- Maior atrito
- Maior impacto
- Velocidade variável
- Ritmo incerto
- Trânsito
- Terrenos acidentados (buracos)
- Altamente lesivo se realizado em excesso
- Exposição a condições climáticas adversas.

Passadeira / Vantagens
- Menor atrito
- Menor impacto
- Logística: maior precisão no controle da FC, tipo de percurso, intensidade e volume
- Ritmo certo controlado pelo equipamento
- Não há exposição a condições climáticas adversas
- Quando se está localizado à frente de um espelho, ajuda na correcção da técnica de corrida pelo meio visual

Passadeira / Desvantagens
- Difícil troca de calor devido ao ambiente fechado
- Necessidade de preocupação extra com hidratação
- Dificuldade para realização de treinos longos
- Pode ser altamente lesivo, por submeter a articulação do joelho a um movimento oposto ao sentido de funcionamento
- O amortecimento e a característica estacionária do equipamento não substituem por completo o treino de corrida na rua

sábado, 3 de outubro de 2009

Sou Fã!

Embora o maior volume dos exercícios do corredor seja mesmo correr, é bom experimentar actividades que ajudam o corredor a melhorar o desempenho geral. Quem apenas corre mais cedo ou mais tarde convive com as contusões e muitas vezes as lesões definitivas. Isso pode ser evitado com um melhor condicionamento físico.

SPINNING.
Não é uma bicicleta comum. A sua robustez permite ao praticante pedalar em pé ou sentado, com ou sem esforço, porque o sistema de transmissão e a roda dianteira pesada geram uma inércia possibilitando essas manobras.
Em paralelo, também com características similares surgiu o RPM do sistema Body Systems e o Ciclismo In Door.

Em nível muscular o spinning é bastante adequado ao corredor porque recruta basicamente os mesmos músculos da corrida, só que promovendo melhor sincronismo e necessitando inclusive certo aprendizado motor para fazer girar os pedais com a mesma força nos 360 graus. Os glúteos (nádega), os quadríceps (coxa), os gastrocnémios (batata da perna) e os posteriores de coxa são os mais beneficiados. Entretanto, os flectores de quadril, os adutores, abdutores de coxa, os anteriores de perna e até os dos pés estão sempre presentes, ajudando a manter o movimento em círculo de modo regular.

Embora seja o mesmo grupo muscular do ato de correr, a solicitação motora é diferente, promovendo mais harmonia nos músculos de quem corre. Um bom exemplo disso são os músculos vasto medial e lateral que fazem parte do quadríceps (músculos da coxa). Muitos problemas de joelho do corredor tais como desvios da patela (antiga rótula) são ocasionados pelo diferencial de força entre eles. O ato de correr desenvolve mais do lateral e o de pedalar corrige, bastando comparar as coxas do corredor e do ciclista, que são nitidamente diferentes. As dos ciclistas exercem força equilibrada nos dois lados do joelho, medial (dentro) e lateral (fora).

Pedalar certinho nos 360º requer desenvolvimento da coordenação motora e das estruturas neuromusculares, qualidades desenvolvidas com uma boa aula de spining. Em vários momentos, as manobras podem requerer a manifestação da potência, da força explosiva de média ou curta duração, valências físicas que o corredor precisa em vários momentos de uma corrida com percurso variado com trechos retos e planos, ladeiras, descidas ou na hora de decidir uma chegada.

Outra grande vantagem em relação à corrida é a questão do impacto que no spining é bem menor. Corredores em período básico, transição ou mesmo contundidos podem ser estimulados a pedalar para não ficarem parados e/ou desenvolver outras qualidades físicas.

Não dá para negar. Os triatletas têm pernas mais fortes, músculos melhor definidos e quando entram em provas apenas de corrida fazem bons tempos. E estatisticamente têm menos contusões que o corredor.

Por Luiz Carlos de Moraes

Exercícios de Suporte

Exercícios educativos, como o próprio nome diz são exercícios para melhorar sua coordenação, eficiência, economia na execução de seus movimentos na corrida. Ou seja, se o atleta tem uma deficiência ou ma postura na sua corrida, com o educativo ele é facilmente detectado e corrigido.

Os exercícios também são usados como parte integrante do aquecimento como skipping, suspensão, alternado etc

Alguns exercícios fundamentais:

1- Skiping alto: elevação alternada dos joelhos até a altura do abdómen, correndo no lugar.

2- Skiping baixo: elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.

3- Anfersen: Correr no lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos.

4- Haupserlaüfen: corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.

5- Dribling: corrida rapidíssima no lugar elevando minimamente os pés com trabalho de braços rápido e veloz.

6- Capoeira: exercícios de capoeira, braços e pernas, saltos que comprovadamente melhoram a execução do desequilíbrio corporal, provocando saltos, execução de impulsos e vivência espacial, especialmente para quem salta barreiras e velocistas.

7- Pular corda: da mesma forma que o pugilista o corredor pratica esta actividade lentamente ou veloz mente e consegue coordenação de movimentos, melhorando sua corrida.

8- Correr defronte ao espelho; da mesma forma que um pugilista que ensaia seus golpes e atitudes, o corredor, principalmente corrige seus defeitos e melhora sua coordenação, passa a correr descontraidamente tendo consequentemente um melhor desempenho.

Estilos de corrida / erros

Os erros mais comuns e que devem ser corrigidos são:

Braços ligeiramente parados (durante a corrida) o braço tem um factor importantíssimo no rendimento e impulsão; bater a ponta do pé no chão ao invés do calcanhar (fundistas), muitos atletas tem o hábito de correr tocando primeiro a ponta dos pés o que poderá levar no futuro a lesões;

Batidas do pé muito pesado e chato, quem já não viu um atleta passar com aquele barulho dos pés a bater no chão?

O atleta tem que ter uma passada suave e harmoniosa, procurando amortecer a cada toque no chão.

Corrigindo os erros com certeza a corrida será bem melhor evitando possíveis lesões.

No entanto, é necessário respeitar as características de cada atleta.

Há atletas de renome que possuem características que podem ser consideradas defeitos, no entanto, não podem ser considerados defeitos as características individuais de cada um.

O atleta deve sentir-se bem nos seus gestos de corrida, pois para ele a sua forma de actuar é confortável, não adianta colocarmos, por exemplo um ténis de corrida de ultima geração num atleta se ele não se sentir bem e confortável.

Devemos procurar a melhor condição da mecânica de corrida, sem sair das características peculiares de cada um.

O padrão ideal de um corredor de fundo é a total descontracção e movimentos soltos, não se deve insistir em corrigir estilos arraigados, mas devemos corrigir por exemplo o pisar planta-ponta do pé, bochechas não crispadas, mãos semi abertas e soltas, cotovelos trabalhando em ritmo, ombros soltos, olhar de frente o horizonte.

O que é comum para quem não tem experiência:

* Correr “sentado”, tocando o calcanhar primeiro no chão, corredor que se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral, toca primeiro o chão com a ponta do pé e depois desliza para o calcanhar. Quando corremos dessa maneira, automaticamente executamos um movimento económico, ou seja, elevamos ligeiramente o joelho, a amplitude da passada é maior e evita-se um impacto maior na coluna, a tendência é jogar o tronco para frente, além de proporcionar um estilo mais elegante de corrida.
Os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no chão, assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, além de ter uma frequência de passada muito curta.

* Equilíbrio na movimentação dos braços. Uns movimentam os braços parecendo que estão querendo bater neles próprios pois os punhos quase tocam no queixo. Outros correm com os braços baixos, parecendo que estão a marchar numa Parada Militar.
O correcto é os braços estarem num ângulo de 90°, de maneira que quando os movimentamos para trás a mão deverá ficar na mesma direcção do tronco e o cotovelo ligeiramente elevado atrás das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo deverá ficar perpendicular ao tronco.

* O pé! Muitos atletas correm com os pés virado para dentro, outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os pés para fora.
Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar lesões, a mais comum é a famosa tendinite na tíbia. O mais correcto é correr com os pés voltados para frente.