Treino para a Maratona e seus Erros

Acessível e largamente defendida como actividade que faz bem à saúde e emagrece, a corrida de rua tem atraído multidões. O problema é que, sem orientação adequada, muita gente comete erros de treino. Um estudo feito com 115 praticantes recreativos de corrida mostrou que 37,7% já tinham sofrido alguma lesão. As de joelhos são as mais comuns. Outro estudo estima que 60% dessas lesões são causadas por erros de treino.

Em uma hora de corrida, bate-se o pé no chão cerca de 6 mil vezes. A cada passada, os pés “apanham” com uma força equivalente a pelo menos uma vez e meia o peso corporal. Como o esqueleto humano não é feito de titânio, essa agressão gera consequências. O impacto não é um vilão por si só. Maratonistas e ultramaratonistas profissionais conseguem sobreviver bem a ele com a preparação adequada.

O problema é aventurar-se em treinos intensivos com metas imprudentes – como sair do sedentarismo para as corridas de rua ou inscrever-se para a primeira maratona um ano depois. Segundo um estudo da Faculdade Estadual da Califórnia, cerca de 60% das lesões são decorrentes destes erros.

Um erro comum é basear-se somente em ganhar rotina para correr mais e mais. Como o trabalho cardíaco melhora em cerca de três semanas, o ex-sedentário tende a sentir-se atleta precocemente. Mas os músculos levam cerca de três meses e as articulações precisam de nove a 12 meses para alcançar uma boa performance. Desrespeitar esse prazo é pôr o esqueleto em risco. “É como acelerar um carro que tem um motor bom e uma suspensão má”!!!

A maior parte das pessoas acham que um alongamento antes e outro depois é suficiente, por vezes até o facto de acharem que se correrem devagar não é preciso…. Algumas lesões são provocadas por desleixo nessa área. O ideal é sempre contrabalançar com alguns exercícios que envolvem musculação, ou natação e bicicleta… Para os mais exigentes exercícios educativos para correcção da técnica da passada, sessões de massagem e exames periódicos.

O ideal é que a distância total não aumente mais que 10% de uma semana para outra e que ela não ultrapasse 64 quilómetros….

É no repouso que acontece o benefício da actividade física. O treino é uma agressão. Na recuperação, enzimas voltam ao lugar, a energia é devolvida aos músculos. O descanso é um treino invisível.

A função principal do “longão” é trabalhar a resistência, não a velocidade (para isso servem os treinos intervalados). Portanto, acelerar feito um louco nesse treino mais longo da semana é o típico erro dos corredores mais ansiosos. Se acelerar demais o corredor ficará cansado e o efeito do treino perde-se em parte….mas existe também o outro lado, se for muito lento em relação à velocidade que se está habituado, podem surgir dores, por causa da diferença de ritmo. Dose certa e lembrar sempre da frequência cardíaca.

De acordo com o ortopedista Alexandre Sadao, do Instituto Vita, é importante ficar perto de 75% da FCM (frequência cardíaca máxima). “Acima disso, o risco de lesão aumenta, pois estará exigindo muito do corpo”.

Apenas corredores em níveis mais avançados podem trabalhar a velocidade e acelerar um pouco mais no longão. Os chamados "longões progressivos" são usados por corredores experientes para trabalhar velocidade e resistência ao mesmo tempo. Em um treino de 30 km, por exemplo, o atleta pode aumentar a cada 5 quilómetros a velocidade até chegar nos 5 finais com o ritmo pretendido para a maratona.

Quem treina para a primeira maratona deve ficar mais preocupado em manter a frequência controlada nessa faixa de 75% da FCM. Os que estão procurando melhorar o tempo da maratona podem colocar mais qualidade no longão e elevar um pouco mais a frequência em alguns desses treinos.

Dois exemplos:

Mário Sergio Andrade Silva, director técnico da assessoria desportiva Run&Fun, conta que, por causa do crescente número de lesões entre seus clientes, foi preciso fazer uma campanha interna de conscientização para convencê-los a obedecer ao planeado e adiar a meta de cumprir uma maratona. Muitos detestam ambientes fechados e só aceitam treinos ao ar livre, por isso fogem da musculação. Mas ela é uma das grandes responsáveis pela protecção de músculos, articulações e ossos contra lesões.

Quem se machuca por causa da corrida muitas vezes reconhece ter sido negligente, mas lamenta não ser capaz de correr ainda mais. A personal trainer Carla D’Alessio, de 41 anos, diz que corre há 20 anos e já se lesionou muito. Por todo esse tempo, Carla conta que foi levando as dores na base do gelo e do anti-inflamatório – uma prática muito comum, aliás. Até que ela resolveu fazer duas maratonas num intervalo de seis meses. Depois dos 40, com pernas menos jovens, músculos insuficientemente fortalecidos e articulações fragilizadas pela colecção de lesões, emendar dois períodos de treino e duas provas bastante agressivas foi a gota-d’água. O resultado foi uma inflamação no tensor da fáscia lata (tendão na lateral externa da coxa) e uma pré-fractura na crista ilíaca (osso do quadril). “A gente só para quando se ferra”, diz Carla.

Fontes:

http://runnersworld.abril.com.br

http://www.saudeeforca.com/

http://www.runefun.com.br/index_new.asp