Dicas de Ouro para Corredores

Cuidados Antes, Durante e Depois da Corrida

Compiladas por
Osvaldo Maldonado Sanches

Seus pés merecem cuidados especiais, em particular antes das corridas longas - Como ressaltamos na Parte III das Dicas, os pés e as pernas são os “equipamentos” mais importantes para as suas corridas. Portanto, cuide sempre muito bem dos seus pés. Esse cuidado deve ser ampliado na semana que antecede uma corrida longa. Durante esse período dê a eles um tratamento especial, aplicando, todas as noites, antes de dormir, uma leve camada de vaselina (ou de creme hidratante) em seus pés, sobretudo nas partes em que existam calosidades ou trincas e vista meias macias e folgadas. Após esse tratamento a pele dos seus pés ficará bem amaciada e lubrificada, dificultando a formação de bolhas e/ou ferimentos pelo repetido atrito com o tênis durante a corrida. 

Inicie devagar e termine com desaquecimento: Procure iniciar a sua corrida com uma caminhada, seguida de alongamentos e de um período de 5 a 10 minutos de trote lento. Essa orientação é fundamental para o aquecimento e alongamento dos músculos, preparando-os para os exercícios subsequentes. Sempre que possível termine a sua sessão com 5 a 10 minutos de corrida lenta e/ou caminhada, para eliminar os resíduos acumulados nos músculos e para baixar gradualmente os batimentos cardíacos. Por razão similar, evite começar as corridas longas com ritmo intenso (salvo no caso de atletas de elite ou muito bem treinados e aquecidos). O recomendável, nesse caso, é correr os primeiros três km a uma média de velocidade que esteja 10 a 15 segundos abaixo de sua velocidade habitual para aquele tipo de corrida (meia maratona, maratona, etc.). Isso permitirá que o corpo se aqueça gradualmente até atingir um ritmo sustentável (as endorfinas só agem depois de 15 a 18 minutos de exercício) e preserve os estoques de glicogênio para uso na etapa final da prova.

Durante provas mais longas siga estratégias consolidadas: Como orienta Ayrton Ferreira, durante provas de percurso longo (mais de 10 km) três elementos devem estar presentes na estratégia do atleta: autoconfiança, tática e ritmo. A autoconfiança, ou atitude mental otimista, propiciada pelo adequado treinamento (por tempo suficiente e com intensidade apropriada) e pelos demais cuidados observados (na alimentação, repouso e seleção do equipamento). A tática, abrangendo a realista fixação dos resultados pretendidos (compatível com o nível de preparação do atleta) e a definição da conduta a ser observada em cada uma das várias etapas da corrida (aquecimento, inicial, intermediária, final e pós-corrida). O ritmo, cuja amplitude deve ser feita em relação a cada etapa da corrida de modo a obter transições suaves de uma etapa para outra e que o ritmo fixado para a etapa intermediária (que deve compreender 70% a 80% do percurso) possa ser mantido quase uniforme durante o trajecto e que o ritmo (mais lento) adoptado para os primeiros quilómetros favoreça o aquecimento gradual do corpo e a obtenção de um estado de corrida económica.

Esteja no controle de seu ritmo e preste atenção às mensagens do corpo: Em treinos ou competições de longas distâncias (10 milhas, ½ maratonas e maratonas) fique no seu ritmo habitual, ou seja, naquele para o qual você se acha preparado. Se não estiver disputando as primeiras colocações, inicie em ritmo bem confortável até que seu próprio corpo se mobilize para ritmos mais elevados. Essa estratégia lhe renderá frutos na segunda metade da corrida, ocasião em que muitos ficam pelo caminho. Além disso, mantenha-se atento às mensagens que o corpo lhe envia sobre a situação dos seus sistemas (digestivo, circulatório, locomotor, térmico, energético, etc.) para poder detectar, em tempo, sinais de que algo não está bem. Isso ocorre, por exemplo, quando uma “dorzinha” numa articulação, músculo ou ligamento começa a se tornar persistente ou quando o atleta, após devido aquecimento, se sente sem energia para correr e encara essa actividade como “penosa obrigação” e não como prazer (as corridas, embora cansativas, devem trazer prazer ao praticante). Quando isso não ocorre, é porque há algo errado no programa de treinos. Porém, correr com algum desconforto é normal. Em certos dias, nosso corpo tentará nos influenciar – por compreensível comodismo – no sentido de não correr. Nesse caso, siga a técnica de JAMES FIXX: “vista a sua roupa de corrida, calce o seu ténis e mude a sua meta para “apenas caminhar”. Se você estiver bem, depois de caminhar algumas centenas de metros a vontade de correr irá aparecer.”

Use técnicas apropriadas para comer e beber durante a corrida: Muitos atletas, sobretudo os iniciantes, enfrentam dificuldades para beber e comer durante a corrida. Embora isso não seja problema nas corridas curtas, torna-se problemático nas corridas mais longos pela perda de tempo que impõe a tais atletas. No caso da hidratação, uma técnica que dispensa a parada do atleta para ingerir água sem engasgar é a de realizar apenas um pequeno furo no copo de água, viabilizando a ingestão do líquido, em pequenos goles, sem parar de correr. No que se refere à reposição energética, essencial em provas com mais de uma hora de duração, existem três hipóteses básicas: a) utilização de compostos sob a forma de líquido, pasta ou barra (nutri, powergel, powerbar, etc.); b) utilização de frutas de elevado teor energético (uvas, bananas, passas de uva, figo, etc., c) utilização de castanhas e outros tipos de alimentos. No primeiro caso, a reposição deve iniciar após 40 minutos de prova (seus efeitos só ocorrerão após cerca de 20 minutos da ingestão) e ser repetida a cada 30 a 45 minutos de prova (dependendo da intensidade do esforço), de preferência de modo a coincidir com os postos de água. Nos demais casos, em que a conversão dos alimentos em energia será mais lenta, iniciar após 30 minutos de prova, comendo pouco e com maior . Em qualquer caso, a ingestão dos alimentos deve ser proporcional à massa corporal do atleta.

Após a corrida a prioridade é comer (carboidratos e proteínas). Beber e refrescar-se, só depois: Essa cronologia é fundamental pelo fato de que ao cessar o exercício a insulina (que controla o nível de açúcar no sangue), se torna particularmente sensível. O pico dessa “sensibilidade” ocorre por volta dos 18 minutos após o término do esforço. Assim, se o organismo receber carboidratos e proteínas durante esse período, a insulina promoverá a rápida conversão dos carboidratos em glicogênio (necessário ao reabastecimento dos músculos com a sua fonte principal de energia) e das proteínas em substâncias reparadoras (que actuarão sobre os danos musculares ocorridos com o exercício). Desse modo, ao mesmo tempo em que se combate a sensação de fraqueza que costuma se seguir ao término do exercício, se evita que o organismo destrua tecidos em formação (reparação ou reconstrução) para atender suas necessidades imediatas de energia. Importa observar que a ingestão de algum alimento (ou suplemento alimentar) durante a corrida não dispensa a ingestão de outros alimentos, em especial os ricos em proteínas, após o término do exercício.

Treinar é bom, mas descansar é fundamental: Ressalvado o caso de atletas jovens ou de elite (sob orientação médica), recomenda-se que se corra apenas “dia sim, dia não”, pois o intervalo de 36 a 48 horas é essencial para que o corpo se recupere do treino anterior. A ciência tem provado que a falta de descanso: a) sobrecarrega o corpo e compromete sistema imunológico (aumentando o risco de infecções respiratórias); b) afecta as funções cognitivas (dificultando a concentração, gerando ansiedade e afectando o sono); c) acelera o comprometimento de ligamentos e músculos (facilitando lesões). Assim, quando se corre muitos dias seguidos, ainda que lentamente, não se propicia o repouso necessário à restauração muscular. É por tais razões que Jeff Galloway, conhecido técnico nos EUA, observa que o descanso é tão importante para o sucesso quanto os treinos e propõe que ele seja regido por três regras: a) descansar antes de ficar exausto (se não o fizer a necessidade de descanso será maior); b) em caso de dúvida, descansar mais (em especial nos dias que antecedem corridas difíceis); c) não se iludir com “treinos fáceis”(qualquer “corridinha” impede que o corpo se recupere dos treinos fortes). A escala de descanso deve respeitar as seguintes normas: 1) atletas com até 30 anos: no mínimo um dia por semana; 2) atletas de 31 a 45 anos: dois dias por semana; 3) atletas de 46 a 55 anos: três dias por semana; 4) atletas de 56 a 67 anos: dois dias de descanso para cada dia de treino; 5) atletas de mais de 68 anos: três dias de descanso para cada dia de treino.