Ponto de Vista (1)

Revista Contra Relógio

Treine 3 vezes por semana e corra bem
Edição 202 - JULHO 2010 - MARCELO AUGUSTI


Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.

Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";

Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";

Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.

Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:

T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;

T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).

EXEMPLO DE ETAPA DE DESENVOLVIMENTO PARA 10 KM E 42 KM

Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

EXEMPLO DE ETAPA DE APERFEIÇOAMENTO PARA 10 KM E 42 KM

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.

Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.

Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.

A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!

CORRE JAMOR 2011

Prova de 9kms precedida de um treino de 16kms ao longo da Marginal.

Eu e o Carlos chegamos ao  Complexo Desportivo do Jamor cerca das 7h30 da manhã tendo já à nossa espera o Jorge Almeida e o Pedro João Reis que conhecemos hoje mesmo e pertence ao grupo do Portugal Running do Facebook.

Objectivo: mais um treininho para a Maratona e segundo o Carlos a prova em si como uma simulação da Av. Almirante Reis. Não concordo muito porque o efeito é diferente. Temos subidas e descidas para cansar e descansar as pernas enquanto que a Almirante Reis é sempre a subir (embora o Jorge Branco ache que não) e com 37kms nas pernas, mais coisa, menos coisa….

No fim desse mesmo treino chegamos ao Jamor e tivemos tempo para mudar de roupa, beber um café…. e o Carlos e o Jorge um bolo para reporem as energias.

Encontrámos no café pessoal do Portugal Running mas na altura de começar a correr fomos só os três. Confesso que aquele inicio de prova era diferente do costume, comecei a sentir as pernas pesadas. Não era cansaço, era mesmo as pernas pesadas talvez pela pausa e retorno de corrida, com o aquecimento muscular passou. 

Durante a prova encontramos o  Vital Lacerda e o Armando Cardoso e continuamos os cinco juntos até ao fim da prova.

Este ano gostei mais do percurso mas em dada altura parecia um carrossel com tanto ziguezaguee quando cheguei a pista de tartan adorei porque aquele piso é um espectáculo, sinto-me nas nuvens e não tenho medo de torcer os pés nem nada …. Outra coisa que gostei muito foi ouvir o meu nome quando cheguei à meta. Eu não ganho nada, terminamos a prova com 52’30 tempo de chip, mas que é muito agradável de ouvir, lá isso é!

Foi a 1ª vez que ouvi assim o meu nome.

No fim da prova juntou-se mais pessoal do Portugal Running o que deu origem a umas fotos que consegui tirar com o telemóvel com a bateria a dar o “berro”.

Agora não temos mais nenhuma prova até à Maratona, é treinar, treinar, treinar…

Tenho muita pena de não ir à 1ª Corrida da Ajuda… e comer umas castanhas no fim, mas é dia de treino longo e não dá para trocar. Provas agora não!

CORRIDA DO TEJO 2011

Ontem a Corrida do Tejo.... Corrida do Tejo essa que tem para mim um significado especial por ter sido a minha 1ª prova em estrada em 2007.

Para além de ser uma prova muito agradável de se fazer tanto pela organização e eficiência como pela própria Marginal que é muito bonita.

Todos os anos quero superar e fazê-la num bom tempo mas não sei porquê acabo por não fazer nada de especial. Eu e o Carlos acabámos a prova nos 50'49 e o Jorge 51'24.

Encontrei o Fábio como não poderia deixar de ser, mas desta vez só o vimos mesmo no inicio antes da prova enquanto fazíamos o aquecimento.

Foto tirada pelo Fábio Dias

E como não poderia deixar de ser tirou uma fotografia, única até agora. Obrigada Fábio!

Não concordo com a inovação deste ano termos que ir buscar o Diploma da prova. Obriga a deslocações desnecessárias e não faz sentido.

Para a semana treino 16kms e a prova do Jamor logo de seguida, assim vamos com os músculos quentinhos :-)))

Hoje não houve prova, houve treino e a 1ª vez do Jorge Almeida!

Hoje não houve prova, houve treino e a 1ª vez do Jorge Almeida! 

E encomendamos uma manhã agradável e sem calor para o efeito :-)))))

Começamos em Belém e fomos até Marvila, o objectivo eram 25kms e o Jorge Almeida receoso pois era a primeira vez que ele iria tentar passar os 21kms.

Teorias há muitas mas como cada um se sente e como reage na altura é que não está previsto. Portou-se muito bem embora sentisse a pernas presas como é natural, principalmente no fim e os pés "colados" ao chão!

O Carlos não se queixou muito e pela parte que me toca não me senti nada mal. Gosto de passear a correr prefiro fazer quilómetros em passeio do que correr que nem uma maluca para fazer tempos.

Quando for o treino dos 35 kms vamos ver como vai ser.

O percurso comparativamente a algum tempo tornou-se mais agradável de se fazer. Não vamos para aquelas bandas à algum tempo, vê-se muito mais pessoas a correr e andar de bicicleta. Vimos passar que nem foguetes quatro atletas dos Amigos do Atletismo de Mafra, outros como nós e outros mais lentos.

Mais próximo de Alcântara e Belém claro que há imensa gente, até demais quando queremos correr e não tropeçar em ninguém.

Percurso: http://www.endomondo.com/workouts/25926049?ref=nf

Fiquei com um registo das caras do Carlos e do Jorge com um sopro de alivio por terem terminado o treino :-)

 

3ª Edição da Corrida do Aereoporto

Ando preguiçosa, hoje estava sem vontade de participar, não queria prova nenhuma apetecia-me apenas treinar no meu ritmo sem pensar em provas e se tivesse optado presentemente preferia ter ido à Meia Maratona da Moita.

Mas não! Eu estava inscrita na Corrida do Aeroporto logo de inicio desde Agosto, por isso não tinha outro remédio senão ir e "mai nada".

Tinha frio de manhã e implicava com o Carlos, enfim!

 

Entretive-me a tirar algumas fotos aos aviões enquanto esperávamos que o Jorge aparecesse porque se tinha perdido.

Foi a 1ª vez que participei nesta corrida e não é que gostei? Depois de tanta reclamação até achei uma prova muito gira de se fazer. Encontramos o João Lima,  o Armando Cardoso e a Carla Teixeira. 

Sentimos a falta do nosso amigo Fábio, ultimamente  tem sido presença constante nas provas.

A prova em si achei-a fácil, bastante simpática. 

Começamos um pouco mais devagar até porque não conhecíamos o percurso e mesmo vendo o croqui não nos dizia nada porque não conhecemos a zona.

Eu terminei com tempo de chip 48'02,  o Carlos com 47'57 e o Jorge 48'12.

1ª CORRIDA DA ÁGUA - MONSANTO

Corrida da Água ..... 02 de Outubro 2011 - 10h00 - Parque do Calhau - Monsanto, em piso plano em estrada e terra batida

  

ATRAVESSAR O AQUEDUTO DAS ÁGUAS LIVRES

Uma corrida bastante interessante de se fazer ..... se houver mais quero repetir!

Quanto à organização da corrida, estava boa só é pena a situação da água que se volta a repetir.
 

Quem está a dar a água está demasiado junto, o que provoca atropelos e estão a abrir os pacotes na altura em estamos a passar... seria muito melhor se estivessem previamente abertos ou semi-abertos para poderem dar vazão a afluência repentina de atletas.

Gostei porque encontrei amigos, antes, durante e depois da corrida ... o Fábio, Hamilton, Ana Pereira e o pai, Jorge Branco.... de fugida o Egas Branco.
Percurso simpático com a dificuldade do fim na subida para Campolide, essa que muitos tiveram que subir a andar. Safámo-nos .... e não deixámos de correr apesar de termos que abrandar. Confesso que ia de "bofes na boca" e a resmungar com o Carlos a dizer que para mim tinha sido mais fácil as subidas da Meia de S. João das Lampas, temos dias assim! 

 
Quando saímos do aqueduto ao entrarmos na parte empedrada, já na recta final tropecei nos degraus que lá estavam. Parece que foi de propósito. Um senhor da organização a avisar "cuidado com os degraus", o Carlos disse "cuidado com os degraus" e eu emborrachei-me no chão!!! Malditos degraus !!!!

 
Aleijei-me mas nada que o gelo não cure, ganhei um hematoma na perna e um cotovelo esfolado. 

 
Temos dias assim ... terminámos com tempo oficial 52'22.

 

 

No fim brincámos! Eu, o Carlos e o Fábio tirámos uma foto no pódio :-))) antes que os verdadeiros vencedores ocupassem os seus lugares. Brilhar mesmo de brincadeirinha faz bem ao ego e dar uma boa risada à conta também.

 

Nesta prova também me foi comunicado oficialmente pelo Fábio que não iria acompanhar-nos na Maratona (como se eu não adivinhasse isso mesmo). Mas prometeu fazer os possíveis de nos acompanhar em alguns treinos para ver se melhora mesmo nas corridas mais curtas.

A próxima será dia 9 de Outubro a Corrida do Aeroporto, até lá!

Passado quase uma semana ....

Passado quase uma semana da Meia Maratona de Portugal venho aqui escrever umas palavras sobre a prova já que fui impossibilitada de o fazer antes por motivos alheios à minha vontade....

em aquecimento para a prova .... hehehe

Foi a primeira vez que participei nesta prova, como já o tinha referido anteriormente, fiquei surpreendida com a organização pela forma positiva. Só me questiono e pelo que tenho lido não sou só eu o porquê de não se atrevessar realmente a ponte a correr. Gostaria de o fazer! Antes pensava que seria uma vista monotona mas confesso que depois de lá ter estado em cima sem ser de carro fiquei com uma perespectiva diferente.

Fomos juntos eu, o Carlos, o Jorge, o Fábio e o Hamilton...

 

Gostei muito e espero para o ano lá estar para a voltar a fazer.

Quanto à prova em si correu diferente do planeado. A Carla Teixeira não apareceu.... houve desencontros e o Fábio acabou mesmo por ficar para trás, ainda o tentei agarrar umas vezes, esperar por ele  mas acabei por desisitir e nós avançamos a partir do km 4... mais ou menos.

Ainda antes da corrida tivemos a oportunidade de conversar com o José Lopes e durante a corrida com o Mário Lima. Ficou no ar a possibilidade de fazermos a Maratona de Lisboa na companhia uns dos outros.

Eu e o Carlos terminamos com o tempo de 2h02 e o Jorge um pouco mais atrás com 2h07 e a sentir-se muito melhor que na Meia Maratona das Lampas :-))))

Dia 2 de Outubro lá estarei mais o Carlos na 1ª Corrida da Água, em Monsanto.

Um pequeno aviso.....

Acontece que o meu Blog foi "atacado" por... dizem "eles" algo malicioso que corrompia os computadores. Um dos motivos foi o facto de eu ter a opção do contador de leitores ao meu blog. 

Tive que apagar alguns links que serviam de caminho a fotos e irei repor alguns deles.

A todos fica aqui o meu aviso para o caso de vos acontecer o mesmo.

Quero agradecer ao Jorge Branco e a Ana Pereira pela vossa disponibilidade em me ajudar e ao Carlos Renato que conseguiu "matar" os ditos que estavam a infectar o meu blog. 

Neste momento está limpinho.... 

....e amanhã farei o meu relato atrasadérrimo da Meia Maratona de Portugal :-)

Meia Maratona de Portugal

 

Lá vou este ano fazer pela primeira a Meia Maratona de Portugal - Vasco da Gama.
Desta vez vamos ser quatro ou cinco a correr juntos.

Vai fazer a prova connosco a Carla Teixeira do Triatlo, fresquinha, fresquinha nestas andanças tão longas por isso vamos fazer a prova nas calmas... serve de treino para a Maratona.

O quinto elemento (será que vai????) é sempre o "mais dificil dos bonecos da bola", quem será?  O Fábio Dias pois então!

A todos os que encontrar e não encontrar  desejos de uma boa prova ;)

CORRIDA DA LINHA - DESTAK

O motor gripou :-(

Objectivos? 

Fazer esta prova facílima em menos de 50', de preferência acabar nos 47'/48'!!!!

Que ilusão, logo no primeiro abastecimento de água com a confusão fiquei para trás do Carlos e do Jorge, a seguir vejo passar a lebre dos 50'. Tentei agarrar a lebre mas nada.... 

Dor de burro e dor de pés e com isto desisti de tentar apanhá-los ainda por cima no meio de tanta gente...

Continuei a correr e na subida para o Estoril vejo o Jorge Almeida.

Sei que fui recuperando o meu atraso aos poucos e fiz alguns kms bem rápidos mas já não dava para recuperar o tempo perdido anteriormente. Deixei-me ir.... e apanhei o Jorge e continuamos juntos até quase à meta... aquelas malditas pedras junto à meta deixam-me tonta. Vou a olhar para o chão para não tropeçar e desorientei-me, abrandei e deixei o Jorge ir..... desta vez fui a ultima dos três :-( 

Carlos Renato  -00:49:57

Jorge Almeida - 00:51:06

Henriqueta Solipa - 00:51:13