Alongamentos pós-treino

Sei que muitos já fazem estes exercícios, mas enviaram-me esta informação que achei bastante interessante para relembrar alguns pontos que eventualmente possam estar esquecidos.

Alongamentos pós-treino
Previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de fazê-lo.

Porque se devem fazer alongamentos?
- Relaxam os músculos;
- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.
- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
- Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
- Promovem a relaxação da tensão e do stresse;
E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais músculos a alongar:

Fig.1 - Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos) 


 

 

Fig.2 - Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos)

 

Fig.3 - Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)


 

Fig.4 - Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

 

Fig.5 - Extensores da coxa
(bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)

 

Fig.6 - Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores)

 

Orientações gerais para os exercícios de alongamentos:

- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos,  realizando-se 1 a 3 repetições.
- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
- A respiração deve ser lenta e natural.
- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.

Principais erros durante uma sessão de alongamentos:
 

- Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
- Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
- Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
- Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.
-  Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
- Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
- Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
- Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).


Por: Hugo Zegre
(Licenciado em Educação Física e Desporto; mestrando em Exercício e Saúde; responsável técnico do Clube de Saúde dos Olivais)

Morreu um Atleta na Corrida dos Sinos

A propósito da noticia:

MORREU UM ATLETA DA CORRIDA DOS SINOS

Após percorrer umas centenas de metros um atleta, de 64 anos de idade, do Clube de Atletismo Amigos de Belém, sentiu-se mal e caiu inanimado vítima de paragem cardio - respiratória.

Foi prontamente socorrido pelos Bombeiros Voluntários de Mafra, mas chegou ao Hospital, de Torres Vedras, já cadáver.

A corrida dos sinos, que existe desde 1983, registou este ano o maior número de participantes, tendo a organização prometido que, para o ano, haverá outra edição.

Tive a oportunidade de assistir à queda do Senhor quando passava do outro lado da estrada a correr, mais tarde quando cheguei a casa vim a saber que era um grande amigo de uma amiga da minha mãe. Fiquei também a saber que o senhor já tinha problemas de saúde e que mesmo assim arriscava.

Já escrevi anteriormente no meu blog sobre as Maratonas e os problemas cardíacos, já li livros e sites e apesar de haver um risco de todos estes acontecimentos poderem acontecer, os médicos dizem sempre que é muito melhor correr!

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado. Para aqueles que já possuem condições físicas, por hábitos de outros desportos ou porque caminham com regularidade, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino só obriga a acelerar o passo.

É essencial que se faça exames antes da prática da actividade física para identificar possíveis doenças ou limitações que impeçam a prática da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico. Em última instância, a soma desses resultados vai determinar qual a intensidade de treino.

A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares nas quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, como por exemplo as artroses…

A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objectivos e nível de aptidão. Os objectivos de cada um podem ser os mais variados, como diminuição do peso corporal e percentual de gordura, melhorar a circulação sanguínea, diminuição da frequência cardíaca em repouso e actividade, entre outros.

É sempre é necessário correr com consciência, não podemos culpar o desporto em si se nós não temos cuidado connosco!

Ainda relativamente ao esforço no desporto posso contar um caso que se passou comigo.

Sempre estive habituada a fazer desporto, desde natação, a ginástica, jogar Volei e Basket, não só no liceu como em ginásios.

Fiquei grávida bem cedo e na altura o meu pior tormento era ter que deixar as minhas calças de ganga e o desporto. O médico só me disse que como eu sempre estive habituada a fazer ginástica não precisava de parar, só ter algum cuidado com as bolas e os pulos. Acabei por fazer desporto até ao fim do 8º mês de gestação…. Não foi mais porque já me sentia cansada :-)

Não era corrida na altura… mas se fosse…

Os jovens e o desporto

No domingo tive a oportunidade de ver no Centro Desportivo do Jamor crianças e familiares numa festa cheia de cor, entusiasmo e muita animação... próprio destes eventos.

Que camisolas tão engraçadas .... também quero uma hehehe

Independentemente do clube que é, acho muito importante estes eventos para sensibilizar cada vez mais crianças e pais para a necessidade do desporto. Embora seja uma adepta ferrenha das novas tecnologias, acho que hoje em dia as crianças passam demasiado tempo com jogos electrónicos, é certo que desenvolvem a capacidade criativa mas tem a vertente negativa de lhes estragar a saúde com a quantidade de horas que passam sentados.

8º Jornada Academia Sporting / 8ª Jornada da Taça Academia Sporting.

Com este evento, o Sporting Clube de Portugal pretende entusiasmar os jovens. Torneio de futebol de 5 e está aberto à participação de crianças entre os 6 e os 10 anos de idade.

O torneio vai decorrer em 10 distritos de Portugal continental e nas regiões autónomas da Madeira e dos Açores, no qual o Sporting espera reunir entre 8.000 a 10.000 crianças, que serão agrupadas em 3 grupos - 2 para rapazes e 1 para raparigas -, com os vencedores de cada jornada distrital a apurarem-se para a final nacional, a disputar na Academia do Sporting, em Alcochete.

Domingo sem história!

Não participei em nenhuma corrida... mas corri!

Corri 5kms contra os meu nervos porque queria correr e porque já estou viciada. Mesmo sem tempo, mesmo cansada eu quero sempre correr alguma coisa... sinto-me sempre mais leve e com muito melhor disposição.

5 Kms apenas... no Estádio Nacional a 05':15"/Km

Corrida dos Sinos 2010 - Mafra

Mais uma prova, mais uma para o meu curriculum! Não consegui superar-me, acabei a prova com 01:23:02.

Mas ao mesmo tempo fico contente atendendo a que havia umas maravilhosas subidas e que realmente eu estava muito cansada. Não consegui treinar durante a semana e dormi uma média de 5 horas por noite. Creio que de alguma forma me posso desculpar.

Mas gostei da prova, do percurso, das pessoas.

Conheci o Joaquim Patrício, que me apanhou de surpresa ali no meio de tanta gente e espero vir a revê-lo mais vezes e gentilmente nos fotografou (eu, Carlos Renato e Jorge Almeida) e que disponibilizou as fotos que aqui público.

Não encontrei desta vez o Fábio Pio, mas vi de passagem o irmão na fase de aquecimento porque depois…. claro ia muito a frente. Na partida encontrei um amigo, o Luis Oliveira e apesar de lhe dizer para não passar à minha frente não quis saber de mim e acabou a prova com o tempo de 56:45.

Na primeira parte da corrida ainda ouvi as palavras de incentivo do Paulo Marcos do Run4Fun só que desta vez não consegui mesmo dar mais.

Obrigada a todos os que desejaram uma boa prova e com pena desta vez não ter visto o Fábio.

Foi um domingo ameno e bem disposto e ainda consegui na volta para Lisboa comprar pão de Mafra bem quentinho.

Sobre as unhas pretas, bolhas nos pés e afins…

Na maioria das vezes é atribuído este facto aos ténis e meias, mas pode ter outro motivo. O facto de a unha ou o dedo doer é um sinal a pressão feita e o desconforto da meia são o sinal, mas já li que poderá ter a haver com problemas de circulação e em casos mais graves com uma situação de diabetes.

Se um dedo do pé está sob pressão do sapato ou um meia que é demasiado apertada ou demasiado grossa, a pressão constante, passo a passo, produz um impacto ou um problema de atrito entre a unha e o tecido que o rodeia. Quando o tecido é danificado, o líquido se acumula. A cor vermelha ou preta é o resultado de capilares sanguíneos que ficam danificados. Quanto mais líquido que se acumula, mais dor. O fluido extra, colorido por vezes tem um pouco de sangue e acumula-se abaixo da unha. Quando a pressão fica muito grande, a unha existente será separada da unha "em formação".

Já perdi 2 unhas e agora com umas “lindas” unhas novas… aconteceu novamente na parte de fora da unha criar esse tal liquido que nós chamamos de bolha e que já “cristalizou” em tom vermelho :-(

Mas o que me explicaram é que a parte da pressão é produzida pela acção regular do pé vindo para a frente, milhares de vezes a cada vez que damos uma passada a correr e talvez seja essa a causa da lesão da unha / dedo do pé! Cada vez que balança o pé para frente, um pouco de sangue extra é empurrado para a região do pé devido à força do pé que vem para a frente. Se aumentarmos a sua distância mais são as vezes que o pé vai à frente regularmente e gradualmente o corpo vai-se adaptando. Quem corre quase sempre já teve pelo menos uma unha negra.

Quanto mais rápido se corre maior a probabilidade de ter esta lesão.

No meu caso tem toda a lógica esta explicação porque desta última vez eu fiquei pior na Corrida da Árvore e quem conhece o trajecto sabe do sobe e desce…. Principalmente as descidas são óptimas para criar este tipo de lesão!

O tempo quente também aumenta as probabilidades de lesão porque o pé aumenta muito, incham mais do que o normal.

Obviamente que quanto maior é o sapato, menor o risco e falando de mim uso dois números acima do normal, uns Vomero 4 da Nike e meias Asics e Nike, por isso não creio ser do material.

Neste momento já ponho em causa é se os sapatos não alargaram tanto que o meu pé dança lá dentro.

O que é bom fazer é por gelo logo a seguir às provas, pelo menos evita que fique pior e alivia.

Creio que o melhor é passar a frente e ir tentando gerir a situação da melhor forma consoante as corridas, sempre tive os pés sensíveis e se vivesse na pré-história estaria tramada.

Tenho uma prima médica que quando viu a minha unha a primeira vez que isso me aconteceu, só me disse que deveria ter espetado uma agulha na unha, para poder retirar a pressão da mesma. Isso pode ser tudo verdade, mas que fujo dela, fujo…. Espetar uma agulhaaaaaaa?????

7ª Corrida de Solidariedade ISCPSI / APAV (2010)

Depois de uma meia-maratona que me deixou os gémeos bastante doridos embora não perceba porquê... ao fim de tanto tempo a correr... e um treino de 8kms a meio da semana pensei que ia ser pior.

Viemos de Belém a correr para aquecer, eu, o Carlos Renato e o Jorge Almeida e chegamos ao Calvário bastante antes da prova.

Tivemos oportunidade de reencontrar o Fábio Pio Dias e com um imenso prazer conhecer a restante família que o acompanhava, muito simpáticos embora a troca de palavras tenha sido breve.

O Fábio teve a oportunidade de nos fotografar e assim ainda podermos ficar com o registo de mais um companheiro de prova e de blogue.

Partimos a hora prevista e nos primeiros kms embora o piso fosse um pouco perigoso (torço os pés com muita facilidade!!!) consegui acelerar e se assim continuasse iria consegui chegar à meta antes dos 50'.

Acabei por relaxar um pouco porque me senti cansada e as pernas cansadas, não por ter dores, mas só muito pesadas, de resto estava óptima.

Consegui acabar a prova com 52', mas acabei de verificar na tabela das classificações que não tenho tempo nenhum de chegada!!! De qualquer maneira o sentido era mesmo o de participar, correr e divertir, melhorar o que temos para melhorar.... e piorar a minha unha do pé que está negra :-(   de vez em quando fica assim, já nem ligo....

Já preparada para os próximos treinos de corrida e uns de spinning pelo meio :-)

A próxima prova será a 11 de Abril, Corrida dos Sinos em Mafra. Alternativa à 1/2 Maratona Carlos Lopes que foi cancelada e onde já me tinha inscrito :-( 

Andam-me a enganar....................

Congratulations Henriqueta on completing the 
2010 Lisbon Half Marathon
in a finish time of: 2:00:58

é o que diz o site .... 

20º Meia Maratona de Lisboa, a minha 2ª Meia-Maratona!

Tudo diferente, para mim a única coisa que foi igual foi mesmo correr.

Confesso que no início fiquei desconfortável com a confusão e fui bem cedo, no entanto, não deixei de rogar pragas a mim própria por estar ali.... mas é claro que tinha que estar, numa prova mediática como esta, nem que seja uma vez na vida!

Após ter conseguido finalmente chegar ao corredor da meia-maratona, descansei o espírito, mas aquecimento? Nem pensar.... dei uns pulos para cá e para lá e já foi muita sorte!

Os meus amigos ingleses perderam-se na confusão e o telemóvel mesmo a tocar ninguém ouvia :-(

Partindo para o pensamento positivo achei que o que era melhor mesmo era descontrair, deixar-me de stress, deixar de pensar que ia tentar melhorar o meu tempo (objectivo proposto a mim própria 1'50'') e pensar que ia somente curtir a meia maratona fosse como fosse.... e assim foi!

Após ter ultrapassado um grupo de tropas a correr com aquelas botifarras (que coragem!!!) ali vou eu a tentar ultrapassar quem pudesse, senti-me leve e bem disposta.

O Jorge Almeida que ia connosco ficou logo para traz.... avisou para não nos preocuparmos e eu e o Carlos Renato avançamos. Estávamos bem e até achei que afinal a ponte era pequenina, desci rapidamente até Alcântara e nós os dois conseguimos manter uma média de 4.50/5.00 minutos por km, até mais ou menos os 12kms e estávamos radiantes, até fazíamos planos para conseguir chegar à meta com 1'49'.... Muito bom!

Eis que encontro a minha amiga e o marido... e ela já cansadíssima! Fiquei contente por finalmente nos termos reencontrado antes da meta, mas fiquei momentaneamente indecisa, entre mim e o que eu queria e fazer-lhe companhia. O marido dela estava um pouco à frente desejando que ela o acompanhasse, mas eu reconheci nela a cara de desespero de quem já não consegue mais.

Enchi-me de coragem e disse para o Carlos e o Rob... "go, you can run faster, I stay with Alison" !!!

E pronto fui a “lebre” da minha amiga, mas tudo tem o seu lado bom, conseguimos ir a conversar e tivemos mais tempo para matar saudades assim como eu de desenferrujar o meu inglês hehehehe

Finalmente chegamos à meta com 2'03'' :-)

Só sei que pela primeira vez fiquei com uma dor horrível nos gémeos.... por tanto ir a correr e a "travar" :-(

Acho esta prova bonita, até porque é a zona em que geralmente treino, junto ao Rio, no entanto, muito desmotivante o facto de irmos a Algés e vermos todos os outros na parte final a dar a volta. Todas as provas em que com frequência temos que passar pelos que estão à nossa frente torna-se psicologicamente desmotivante, pelo menos é o que eu acho!

Fiquei contente por haver tanta água, muito contente mesmo! É uma das coisas que critico nas organizações e desta vez foi fenomenal, só foi pena as bananas e laranjas serem poucas... quem ficou para trás só viu as cascas no chão.

Será que para o ano vou ter a coragem de me enfiar novamente naquela confusão? Não sei... ainda falta tempo…

A minha pequena grande equipa :-)

agora já estou devidamente certificada hehehehe

http://www.almostathletes.org.uk/

Alison a minha amiga de longa data que vem correr comigo na meia de domingo :-)
(mais o grupo dela)


Acabamos de ter uma confraternização e tanto... amanhã é para descansar e ... domingo para correr!!!