Embora o maior volume dos exercícios do corredor seja mesmo correr, é bom experimentar actividades que ajudam o corredor a melhorar o desempenho geral. Quem apenas corre mais cedo ou mais tarde convive com as contusões e muitas vezes as lesões definitivas. Isso pode ser evitado com um melhor condicionamento físico.
SPINNING.
Não é uma bicicleta comum. A sua robustez permite ao praticante pedalar em pé ou sentado, com ou sem esforço, porque o sistema de transmissão e a roda dianteira pesada geram uma inércia possibilitando essas manobras.
Em paralelo, também com características similares surgiu o RPM do sistema Body Systems e o Ciclismo In Door.
Em nível muscular o spinning é bastante adequado ao corredor porque recruta basicamente os mesmos músculos da corrida, só que promovendo melhor sincronismo e necessitando inclusive certo aprendizado motor para fazer girar os pedais com a mesma força nos 360 graus. Os glúteos (nádega), os quadríceps (coxa), os gastrocnémios (batata da perna) e os posteriores de coxa são os mais beneficiados. Entretanto, os flectores de quadril, os adutores, abdutores de coxa, os anteriores de perna e até os dos pés estão sempre presentes, ajudando a manter o movimento em círculo de modo regular.
Embora seja o mesmo grupo muscular do ato de correr, a solicitação motora é diferente, promovendo mais harmonia nos músculos de quem corre. Um bom exemplo disso são os músculos vasto medial e lateral que fazem parte do quadríceps (músculos da coxa). Muitos problemas de joelho do corredor tais como desvios da patela (antiga rótula) são ocasionados pelo diferencial de força entre eles. O ato de correr desenvolve mais do lateral e o de pedalar corrige, bastando comparar as coxas do corredor e do ciclista, que são nitidamente diferentes. As dos ciclistas exercem força equilibrada nos dois lados do joelho, medial (dentro) e lateral (fora).
Pedalar certinho nos 360º requer desenvolvimento da coordenação motora e das estruturas neuromusculares, qualidades desenvolvidas com uma boa aula de spining. Em vários momentos, as manobras podem requerer a manifestação da potência, da força explosiva de média ou curta duração, valências físicas que o corredor precisa em vários momentos de uma corrida com percurso variado com trechos retos e planos, ladeiras, descidas ou na hora de decidir uma chegada.
Outra grande vantagem em relação à corrida é a questão do impacto que no spining é bem menor. Corredores em período básico, transição ou mesmo contundidos podem ser estimulados a pedalar para não ficarem parados e/ou desenvolver outras qualidades físicas.
Não dá para negar. Os triatletas têm pernas mais fortes, músculos melhor definidos e quando entram em provas apenas de corrida fazem bons tempos. E estatisticamente têm menos contusões que o corredor.
Por Luiz Carlos de Moraes
sábado, 3 de outubro de 2009
Exercícios de Suporte
Exercícios educativos, como o próprio nome diz são exercícios para melhorar sua coordenação, eficiência, economia na execução de seus movimentos na corrida. Ou seja, se o atleta tem uma deficiência ou ma postura na sua corrida, com o educativo ele é facilmente detectado e corrigido.
Os exercícios também são usados como parte integrante do aquecimento como skipping, suspensão, alternado etc
Alguns exercícios fundamentais:
1- Skiping alto: elevação alternada dos joelhos até a altura do abdómen, correndo no lugar.
2- Skiping baixo: elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.
3- Anfersen: Correr no lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos.
4- Haupserlaüfen: corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.
5- Dribling: corrida rapidíssima no lugar elevando minimamente os pés com trabalho de braços rápido e veloz.
6- Capoeira: exercícios de capoeira, braços e pernas, saltos que comprovadamente melhoram a execução do desequilíbrio corporal, provocando saltos, execução de impulsos e vivência espacial, especialmente para quem salta barreiras e velocistas.
7- Pular corda: da mesma forma que o pugilista o corredor pratica esta actividade lentamente ou veloz mente e consegue coordenação de movimentos, melhorando sua corrida.
8- Correr defronte ao espelho; da mesma forma que um pugilista que ensaia seus golpes e atitudes, o corredor, principalmente corrige seus defeitos e melhora sua coordenação, passa a correr descontraidamente tendo consequentemente um melhor desempenho.
Os exercícios também são usados como parte integrante do aquecimento como skipping, suspensão, alternado etc
Alguns exercícios fundamentais:
1- Skiping alto: elevação alternada dos joelhos até a altura do abdómen, correndo no lugar.
2- Skiping baixo: elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.
3- Anfersen: Correr no lugar ou em locomoção tocando os calcanhares nos glúteos.
4- Haupserlaüfen: corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.
5- Dribling: corrida rapidíssima no lugar elevando minimamente os pés com trabalho de braços rápido e veloz.
6- Capoeira: exercícios de capoeira, braços e pernas, saltos que comprovadamente melhoram a execução do desequilíbrio corporal, provocando saltos, execução de impulsos e vivência espacial, especialmente para quem salta barreiras e velocistas.
7- Pular corda: da mesma forma que o pugilista o corredor pratica esta actividade lentamente ou veloz mente e consegue coordenação de movimentos, melhorando sua corrida.
8- Correr defronte ao espelho; da mesma forma que um pugilista que ensaia seus golpes e atitudes, o corredor, principalmente corrige seus defeitos e melhora sua coordenação, passa a correr descontraidamente tendo consequentemente um melhor desempenho.
Estilos de corrida / erros
Os erros mais comuns e que devem ser corrigidos são:
Braços ligeiramente parados (durante a corrida) o braço tem um factor importantíssimo no rendimento e impulsão; bater a ponta do pé no chão ao invés do calcanhar (fundistas), muitos atletas tem o hábito de correr tocando primeiro a ponta dos pés o que poderá levar no futuro a lesões;
Batidas do pé muito pesado e chato, quem já não viu um atleta passar com aquele barulho dos pés a bater no chão?
O atleta tem que ter uma passada suave e harmoniosa, procurando amortecer a cada toque no chão.
Corrigindo os erros com certeza a corrida será bem melhor evitando possíveis lesões.
No entanto, é necessário respeitar as características de cada atleta.
Há atletas de renome que possuem características que podem ser consideradas defeitos, no entanto, não podem ser considerados defeitos as características individuais de cada um.
O atleta deve sentir-se bem nos seus gestos de corrida, pois para ele a sua forma de actuar é confortável, não adianta colocarmos, por exemplo um ténis de corrida de ultima geração num atleta se ele não se sentir bem e confortável.
Devemos procurar a melhor condição da mecânica de corrida, sem sair das características peculiares de cada um.
O padrão ideal de um corredor de fundo é a total descontracção e movimentos soltos, não se deve insistir em corrigir estilos arraigados, mas devemos corrigir por exemplo o pisar planta-ponta do pé, bochechas não crispadas, mãos semi abertas e soltas, cotovelos trabalhando em ritmo, ombros soltos, olhar de frente o horizonte.
O que é comum para quem não tem experiência:
* Correr “sentado”, tocando o calcanhar primeiro no chão, corredor que se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral, toca primeiro o chão com a ponta do pé e depois desliza para o calcanhar. Quando corremos dessa maneira, automaticamente executamos um movimento económico, ou seja, elevamos ligeiramente o joelho, a amplitude da passada é maior e evita-se um impacto maior na coluna, a tendência é jogar o tronco para frente, além de proporcionar um estilo mais elegante de corrida.
Os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no chão, assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, além de ter uma frequência de passada muito curta.
* Equilíbrio na movimentação dos braços. Uns movimentam os braços parecendo que estão querendo bater neles próprios pois os punhos quase tocam no queixo. Outros correm com os braços baixos, parecendo que estão a marchar numa Parada Militar.
O correcto é os braços estarem num ângulo de 90°, de maneira que quando os movimentamos para trás a mão deverá ficar na mesma direcção do tronco e o cotovelo ligeiramente elevado atrás das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo deverá ficar perpendicular ao tronco.
* O pé! Muitos atletas correm com os pés virado para dentro, outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os pés para fora.
Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar lesões, a mais comum é a famosa tendinite na tíbia. O mais correcto é correr com os pés voltados para frente.
Braços ligeiramente parados (durante a corrida) o braço tem um factor importantíssimo no rendimento e impulsão; bater a ponta do pé no chão ao invés do calcanhar (fundistas), muitos atletas tem o hábito de correr tocando primeiro a ponta dos pés o que poderá levar no futuro a lesões;
Batidas do pé muito pesado e chato, quem já não viu um atleta passar com aquele barulho dos pés a bater no chão?
O atleta tem que ter uma passada suave e harmoniosa, procurando amortecer a cada toque no chão.
Corrigindo os erros com certeza a corrida será bem melhor evitando possíveis lesões.
No entanto, é necessário respeitar as características de cada atleta.
Há atletas de renome que possuem características que podem ser consideradas defeitos, no entanto, não podem ser considerados defeitos as características individuais de cada um.
O atleta deve sentir-se bem nos seus gestos de corrida, pois para ele a sua forma de actuar é confortável, não adianta colocarmos, por exemplo um ténis de corrida de ultima geração num atleta se ele não se sentir bem e confortável.
Devemos procurar a melhor condição da mecânica de corrida, sem sair das características peculiares de cada um.
O padrão ideal de um corredor de fundo é a total descontracção e movimentos soltos, não se deve insistir em corrigir estilos arraigados, mas devemos corrigir por exemplo o pisar planta-ponta do pé, bochechas não crispadas, mãos semi abertas e soltas, cotovelos trabalhando em ritmo, ombros soltos, olhar de frente o horizonte.
O que é comum para quem não tem experiência:
* Correr “sentado”, tocando o calcanhar primeiro no chão, corredor que se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral, toca primeiro o chão com a ponta do pé e depois desliza para o calcanhar. Quando corremos dessa maneira, automaticamente executamos um movimento económico, ou seja, elevamos ligeiramente o joelho, a amplitude da passada é maior e evita-se um impacto maior na coluna, a tendência é jogar o tronco para frente, além de proporcionar um estilo mais elegante de corrida.
Os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no chão, assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, além de ter uma frequência de passada muito curta.
* Equilíbrio na movimentação dos braços. Uns movimentam os braços parecendo que estão querendo bater neles próprios pois os punhos quase tocam no queixo. Outros correm com os braços baixos, parecendo que estão a marchar numa Parada Militar.
O correcto é os braços estarem num ângulo de 90°, de maneira que quando os movimentamos para trás a mão deverá ficar na mesma direcção do tronco e o cotovelo ligeiramente elevado atrás das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo deverá ficar perpendicular ao tronco.
* O pé! Muitos atletas correm com os pés virado para dentro, outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os pés para fora.
Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar lesões, a mais comum é a famosa tendinite na tíbia. O mais correcto é correr com os pés voltados para frente.
sexta-feira, 2 de outubro de 2009
terça-feira, 22 de setembro de 2009
Estou em forma.... depois da corrida de ontem hoje fiz duas horas de bicicleta!
Uma de RPM e uma de Spinning! Fiz a minha estreia no spinning....
Diferenças?
SPINNING
Simula pedaladas em diferentes tipos de terreno e trabalha vários níveis de frequência cardíaca.
A escolha das músicas fica por conta do professor e são músicas bem animadas, hoje foi com metálica hehehehe
RPM
A grande diferença entre o RPM e os outros programas de ciclismos indoor é que as aulas são pré-coreografadas, ou seja, elas já foram testadas e estudadas em laboratório antes de sua aplicação. No RPM o gasto energético é maior, além de termos uma rápida melhora na resistência geral e aumento na força muscular das pernas.
Como no caso do Sppining, o RPM também pode ser praticado por qualquer pessoa, pois pode ser trabalhado em intensidades diferentes dependendo do nível do praticante.
No RPM, as músicas são as que estão tocando nas rádios no momento.
A cada três meses há mudança nas músicas e nas coreografias.
No fim das aulas, se não fossem os meus pezinhos com os problemas de sempre .... até corria mais uns 10kms !!!
Sinto-me óptima.... só continuo inconformada com a quebra que tive nas pernas no fim da corrida Destak :-( já pensei que era por ter o pé entrapado, mas na altura nem me doíam os pés...
Uma de RPM e uma de Spinning! Fiz a minha estreia no spinning....
Diferenças?
SPINNING
Simula pedaladas em diferentes tipos de terreno e trabalha vários níveis de frequência cardíaca.
A escolha das músicas fica por conta do professor e são músicas bem animadas, hoje foi com metálica hehehehe
RPM
A grande diferença entre o RPM e os outros programas de ciclismos indoor é que as aulas são pré-coreografadas, ou seja, elas já foram testadas e estudadas em laboratório antes de sua aplicação. No RPM o gasto energético é maior, além de termos uma rápida melhora na resistência geral e aumento na força muscular das pernas.
Como no caso do Sppining, o RPM também pode ser praticado por qualquer pessoa, pois pode ser trabalhado em intensidades diferentes dependendo do nível do praticante.
No RPM, as músicas são as que estão tocando nas rádios no momento.
A cada três meses há mudança nas músicas e nas coreografias.
No fim das aulas, se não fossem os meus pezinhos com os problemas de sempre .... até corria mais uns 10kms !!!
Sinto-me óptima.... só continuo inconformada com a quebra que tive nas pernas no fim da corrida Destak :-( já pensei que era por ter o pé entrapado, mas na altura nem me doíam os pés...
segunda-feira, 21 de setembro de 2009
Corrida Destak
A Corrida Destak (10km) de Carcavelos à Baía de Cascais - partida marcada para às 09h30, que começou fora de horas.... atraso esse que criou algum desconforto entre os atletas!
De Carcavelos, seguiu em direcção à Parede, S. Pedro do Estoril, Estoril em direcção a Cascais.
O meu objectivo era melhorar o tempo, apesar de neste momento os treinos serem mais de resistência do que de velocidade.... isto para estar em forma na meia-maratona de Lisboa.
Apesar de uma queda na meta consegui fazer o tempo oficial de 00:52:43.
O meu muito obrigado a quem me ajudou na parte final quando caí.... para a próxima será melhor :-)
De qualquer maneira consegui um 14º lugar na minha classe!
De Carcavelos, seguiu em direcção à Parede, S. Pedro do Estoril, Estoril em direcção a Cascais.
O meu objectivo era melhorar o tempo, apesar de neste momento os treinos serem mais de resistência do que de velocidade.... isto para estar em forma na meia-maratona de Lisboa.
Apesar de uma queda na meta consegui fazer o tempo oficial de 00:52:43.
O meu muito obrigado a quem me ajudou na parte final quando caí.... para a próxima será melhor :-)
De qualquer maneira consegui um 14º lugar na minha classe!
sexta-feira, 11 de setembro de 2009
quarta-feira, 9 de setembro de 2009
Todos falam a mesma lingua!
Correr pode ir além da prática do desporto, está mais que provado que além do bem-estar físico existe também o bem-estar psicológico.
É normal ler-se cada vez mais que há muitas mulheres a participarem em corridas e também utilizam os treinos como uma fonte de resolução de alguns problemas, como aquela ideia que nos vem à cabeça e que afinal é a "luz" que precisamos.
É importante fazer do hábito de correr uma actividade relaxante e agradável, o convívio e a troca de impressões, não interessa faixa etária, económica ou cultural, todos falam a mesma língua.
PS: Cuidado com os cães !!! hehehehe Muito perigosos para os tornozelos...
Correr na gravidez
Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists o exercício tem riscos mínimos e pode ser benéfico para a maioria das mulheres. “A liberação de endorfina traz bem-estar e tranquilidade à grávida”, completa Cristina de Carvalho, treinadora da Assessoria Desportiva Projecto Mulher. Para o médico cardiologista Nabil Ghorayeb existem outras vantagens. “A mãe controla o peso, tem maior equilíbrio emocional e se prepara melhor para ajudar no parto. E o bebé acaba desenvolvendo mais tolerância ao stress, tem melhor evolução e menos gordura.”
É necessário antes de sair correndo pelas ruas, uma consulta com o ginecologista. Após avaliação do quadro médico é preciso adaptar o treino à nova realidade. É hora de deixar a performance de lado e focar somente no bem-estar.
Cuidados mês a mês
O primeiro trimestre é o mais frágil. Muito cuidado com a força e intensidade nos treinos. Logo que descobrir a gravidez, a mulher deve reduzir pelo menos 20% a intensidade e o volume do treino. A partir do quarto mês é possível manter a rotina de treino com pequenas adaptações. Caso não existam patologias na mãe e no bebé, como dores ou crescimento reduzido da criança, por exemplo, pode-se aumentar em 10% no volume no treino. No último trimestre da gestação a barriga e o peso limitam os movimentos. É chegada a hora então da redução gradual da carga de treino e diminuição da fase aérea. Uma redução de 50% do volume de treinos é indicada. Corra enquanto se sentir bem ou opte por uma caminhada nos últimos meses e bom parto.
Fonte: Revista Runner’s
É necessário antes de sair correndo pelas ruas, uma consulta com o ginecologista. Após avaliação do quadro médico é preciso adaptar o treino à nova realidade. É hora de deixar a performance de lado e focar somente no bem-estar.
Cuidados mês a mês
O primeiro trimestre é o mais frágil. Muito cuidado com a força e intensidade nos treinos. Logo que descobrir a gravidez, a mulher deve reduzir pelo menos 20% a intensidade e o volume do treino. A partir do quarto mês é possível manter a rotina de treino com pequenas adaptações. Caso não existam patologias na mãe e no bebé, como dores ou crescimento reduzido da criança, por exemplo, pode-se aumentar em 10% no volume no treino. No último trimestre da gestação a barriga e o peso limitam os movimentos. É chegada a hora então da redução gradual da carga de treino e diminuição da fase aérea. Uma redução de 50% do volume de treinos é indicada. Corra enquanto se sentir bem ou opte por uma caminhada nos últimos meses e bom parto.
Fonte: Revista Runner’s
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