RITMO CONSTANTE? QUEM DISSE? Os livros mais tradicionais de fisiologia do exercício (não os escritos por treinadores!) sugerem que a estratégia mais eficiente para completar uma corrida é correr em ritmo constante durante o tempo todo. Isto porque a fisiologia trabalha numa lógica em que o corpo está sempre em seu limite, e um ritmo constante não causaria acúmulo de lactato ou depleção de "combustíveis" em níveis que causariam fadiga no início da prova, impedindo o corredor de continuar o esforço.
Porém, analisando as competições dos melhores corredores do mundo só podemos chegar a conclusão de que eles não gostam de ler os livros de fisiologia do exercício! Veja, por exemplo, o gráfico da performance do etíope Kenenisa Bekele durante a conquista de sua segunda medalha de ouro nos 10.000 m, durante as Olimpíadas de Pequim, vencida em 27:01.17 (ao lado).
Bekele, ao invés de manter um ritmo constante, acelerou durante toda a prova! Os primeiros 5 km foram corridos em 13:48.5, e a segunda metade em 12:52.7. Isso quer dizer que os últimos 5 km foram corridos aproximadamente 5.6 segundos mais rápidos por quilómetro.
Por outro lado, Bekele preferiu não começar num ritmo muito forte. Então, antes que você desista desta matéria, vamos aprofundar um pouco mais a análise. Bekele começou num sprint de 14.7 segundos para os primeiros 100 m, e logo depois já estava correndo em 16.2 a 18.5 segundos cada parcial de 100 m (a média das parciais de 100 m foi de 16.21 segundos). Isto é dependente de um factor básico: algumas provas se correm para ganhar, outras, para bater recorde. Quando se corre para ganhar, se busca uma estratégia que permita "matar" os adversários, mas também permita ao corredor ter alguma reserva no final para qualquer eventualidade. Foi exactamente o que ele fez, ao puxar um ritmo cada vez mais forte ao invés da esperada queda de ritmo no meio da prova, sem que isso lhe impedisse, no entanto, de correr a última volta em menos de 54 segundos. Imagine-se agora na situação de oponente de Bekele, tentando suportar o ritmo ao seu lado...
Para dar mais força ao contraste entre o correr para ganhar e o correr para bater recorde, veja ao lado as provas do queniano Sammy Wanjiru (2:06:32) quando foi campeão olímpico em Pequim, e do etíope Haile Gebrselassie, quando bateu o recorde mundial da maratona em Berlim (2:03:59).
Descontando-se variações em percurso e clima, observe as diferenças de mudança de velocidade entre os dois corredores. Haile correu uma prova "tranquila", esforçando-se o tempo todo, e com a ajuda de pacers para bater o recorde mundial da prova. Ele começou num ritmo mais acelerado pelos primeiros 10 km, desacelerando um pouco até a marca dos 30 km e então voltou a apertar o passo. Já Wanjiru correu sob condições climáticas bem mais adversas, numa prova repleta de corredores ambicionando a medalha de ouro. Uma prova assim apresenta várias "escapadas" do pelotão principal, e o ritmo se torna muito mais variado.
Para quem deseja melhorar sua marca pessoal, é melhor inspirar-se no exemplo do recorde mundial de Haile. Pratique em seus treinos, nas sessões mais longas e em corridas menos importantes, qual a melhor táctica para maximizar sua performance. Descubra por quantos quilómetros você consegue sustentar um ritmo um pouco mais forte no início da prova, e quando você consegue iniciar seu "sprint" ao final dela, e conquiste seu tão sonhado recorde!
Revista Contra Relogio
sábado, 8 de agosto de 2009
quinta-feira, 6 de agosto de 2009
Uma das estratégias aplicadas para aumentar a performance de longa duração é a utilização dos treinos em altitudes elevadas.
Ao nível do mar, a atmosfera contém cerca de 21% de oxigénio. À medida que subimos de altitude, a percentagem de oxigénio diminui e o ar torna-se mais rarefeito.
As primeiras alterações visíveis são o aumento dos batimentos cardíacos, tal alteração determina adaptações fisiológicas, tais como, aumento da ventilação pulmonar.
No entanto, e por razões desconhecidas, nem todos os indivíduos respondem da mesma forma ao treino de altitude. Cientistas identificaram uma classe de atletas que não parecem apresentar qualquer alteração de rendimento com a exposição à hipoxia. (Hipoxia ou hipóxia é um estado de baixo teor de oxigénio nos tecidos orgânicos que pode ocorrer por diversos fatores. Um desses factores é a mudança repentina para ambiente com ar rarefeito como os locais de grande altitude).
Para atletas de competição, com planificações de treino, um estágio nas montanhas implica muitas vezes longas temporadas fora de casa, em condições climatéricas adversas. A solução é simular a altitude nas chamadas tendas de hipoxia.
Ao nível do mar, a atmosfera contém cerca de 21% de oxigénio. À medida que subimos de altitude, a percentagem de oxigénio diminui e o ar torna-se mais rarefeito.
As primeiras alterações visíveis são o aumento dos batimentos cardíacos, tal alteração determina adaptações fisiológicas, tais como, aumento da ventilação pulmonar.
No entanto, e por razões desconhecidas, nem todos os indivíduos respondem da mesma forma ao treino de altitude. Cientistas identificaram uma classe de atletas que não parecem apresentar qualquer alteração de rendimento com a exposição à hipoxia. (Hipoxia ou hipóxia é um estado de baixo teor de oxigénio nos tecidos orgânicos que pode ocorrer por diversos fatores. Um desses factores é a mudança repentina para ambiente com ar rarefeito como os locais de grande altitude).
Para atletas de competição, com planificações de treino, um estágio nas montanhas implica muitas vezes longas temporadas fora de casa, em condições climatéricas adversas. A solução é simular a altitude nas chamadas tendas de hipoxia.
A ideia surgiu no início dos anos 90, na Finlândia, com as “casas de altitude”, bombeadas com nitrogénio para recriar o ar da montanha.
Apesar dos estudos e dos congressos científicos recentemente realizados sobre o tema, o treino em altitude ainda não é totalmente aceite. No mundo do desporto há quem conteste a utilização das tendas de hipoxia, comparando-as ao uso de doping.
Apesar dos estudos e dos congressos científicos recentemente realizados sobre o tema, o treino em altitude ainda não é totalmente aceite. No mundo do desporto há quem conteste a utilização das tendas de hipoxia, comparando-as ao uso de doping.
Corrida da Linha DESTAK
O Destak e a Câmara Municipal de Cascais voltam a organizar a Corrida da Linha Cascais Destak
Já estão abertas as inscrições:
10km Carcavelos - Cascais
Domingo, dia 20 de Setembro
Esta prova é homologada pela Federação Portuguesa de Atletismo
A actividade física aumenta a qualidade de vida e diminui a incidência de doenças. Está provado que melhora a capacidade aeróbia, a composição corporal, a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, reduz a pressão arterial, aumenta a densidade óssea, melhora o perfil lipídico, reduz a glicemia, além de melhorar o humor e combater a depressão.
Em primeiro lugar, não acredito que alguém não tenha 30 minutos diários para cuidar do que é mais importante para cada um de nós, que é a nossa saúde. Nestes 30 minutos, podem-se desenvolver algumas actividades físicas, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar etc. Podemos realizar algumas tarefas que deixamos de fazer, como lavar o carro, ir a pé para fazer as compras, etc. Outra mudança de hábito é deixar de usar os elevadores fazendo uso da escada. São coisas simples, que podemos tornar agradáveis e que, com certeza, terão um impacto altamente positivo na nossa saúde.
Em primeiro lugar, não acredito que alguém não tenha 30 minutos diários para cuidar do que é mais importante para cada um de nós, que é a nossa saúde. Nestes 30 minutos, podem-se desenvolver algumas actividades físicas, como caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar etc. Podemos realizar algumas tarefas que deixamos de fazer, como lavar o carro, ir a pé para fazer as compras, etc. Outra mudança de hábito é deixar de usar os elevadores fazendo uso da escada. São coisas simples, que podemos tornar agradáveis e que, com certeza, terão um impacto altamente positivo na nossa saúde.
quinta-feira, 30 de julho de 2009
Gripe A (H1N1)
Mensagem pessoal da Comissária Androulla Vassiliou
"Em período de potencial crise sanitária, é importante que os cidadãos recebam informações claras, coerentes e actualizadas sobre a rápida evolução da situação. O Centro da Comissão Europeia encarregado da gestão de situações de crise no domínio sanitário está em contacto 24 horas por dia com os Estados-Membros da UE, o Centro Europeu de Prevenção e Controlo das Doenças (CEPCD), a OMS, os Estados Unidos e o México para controlar a propagação da gripe A (H1N1) e coordenar a resposta da UE.
Não se deve subestimar a situação, mas também não há razão para pânico. Preparámo-nos já há alguns anos para um acontecimento deste género na UE. A experiência adquirida nos últimos anos com a síndroma respiratória aguda (SRA) e a gripe aviária colocou-nos em muito melhores condições para reagir a situações deste tipo. Dispomos agora de sistemas de vigilância e de alerta muito mais eficazes.
Em estreita colaboração com os nossos parceiros no mundo inteiro e através de uma informação transparente, continuaremos a fazer tudo que estiver ao nosso alcance para proteger a saúde dos cidadãos da UE."
Androulla Vassiliou, Comissária Europeia da Saúde
"Em período de potencial crise sanitária, é importante que os cidadãos recebam informações claras, coerentes e actualizadas sobre a rápida evolução da situação. O Centro da Comissão Europeia encarregado da gestão de situações de crise no domínio sanitário está em contacto 24 horas por dia com os Estados-Membros da UE, o Centro Europeu de Prevenção e Controlo das Doenças (CEPCD), a OMS, os Estados Unidos e o México para controlar a propagação da gripe A (H1N1) e coordenar a resposta da UE.
Não se deve subestimar a situação, mas também não há razão para pânico. Preparámo-nos já há alguns anos para um acontecimento deste género na UE. A experiência adquirida nos últimos anos com a síndroma respiratória aguda (SRA) e a gripe aviária colocou-nos em muito melhores condições para reagir a situações deste tipo. Dispomos agora de sistemas de vigilância e de alerta muito mais eficazes.
Em estreita colaboração com os nossos parceiros no mundo inteiro e através de uma informação transparente, continuaremos a fazer tudo que estiver ao nosso alcance para proteger a saúde dos cidadãos da UE."
Androulla Vassiliou, Comissária Europeia da Saúde
segunda-feira, 13 de julho de 2009
segunda-feira, 6 de julho de 2009
Diferenças entre homens e mulheres
As mulheres têm uma formação óssea mais leve do que a do homem e consequentemente maior facilidade de deslocamento. Quando pensamos em treino de corrida, muitas vezes traçamos uma comparação da capacidade de desempenho desportivo do homem e da mulher. Respeitando as diferenças específicas de cada sexo, quanto à sua genética e principalmente entendendo a parte constitucional, podemos traçar um perfil mais elaborado no treino para o sexo feminino, valorizando tais diferenças na distribuição e no planeamento das cargas.
Pontos a serem observados:
Geralmente as mulheres são mais baixas por terem uma maturação mais rápida do esqueleto e um fechamento mais precoce dos discos de crescimento. É importante perceber na fase de crescimento, qual é a direcção (velocidade ou resistência) que dará a jovem adolescente com a sua respectiva altura.
As maiores diferenças do esqueleto entre homens e mulheres aparecem na região da bacia óssea. Por apresentarem quadris mais largos, as mulheres acabam compensando a formação de uma posição fisiológica das pernas em x, o que favorece o aparecimento de lesões.
Trabalho de reforço muscular é muito importante como prevenção a essa característica.
As mulheres têm uma formação óssea mais leve do que a do homem e consequentemente maior facilidade de deslocamento e uma menor força, pois suportam menos carga.
Na parte do tecido adiposo, as mulheres apresentam maior quantidade de gordura quando comparadas ao sexo masculino. Aproximadamente 10 % a mais, principalmente no tecido conjuntivo (abaixo da pele). Isso propicia uma tendência a usarem a gordura como fonte de energia, e do ponto de vista fisiológico, terem maiores facilidades em desportos de resistência.
Na parte de tecido muscular as mulheres tem menor quantidade que os homens, tanto de forma relativa, como de forma absoluta. Isso implica em trabalhos de força diferenciados, onde precisamos respeitar essas diferenças significativas.
Do ponto de vista cárdio circulatório, as mulheres apresentam corações menores.
Quando aplicamos cargas de treino grandes, elas precisam de regular uma maior necessidade de oxigénio, principalmente através de um aumento não económico da F.C. Dessa forma, geralmente apresentam F.C. mais altas quando comparadas ao sexo masculino.
Quanto à parte pulmonar, a constituição das vias respiratórias nas mulheres é menor, levando a um resultado inferior da parte ventiladora quando comparadas aos homens.
O metabolismo basal nas mulheres é 10 % mais baixo que nos homens. Isso implica um menor consumo energético e maior predisposição para engordar.
O ciclo menstrual, dependentemente da sua fase, altera o rendimento dos treinos e o desempenho físico.
A fase pós menstrual (primeira semana após a menstruação) é a melhor fase para um bom rendimento. Desta forma, cargas mais intensas de treinos devem ocorrer nessa fase.
Ao contrário, a fase pré menstrual, (principalmente os dias imediatamente antes da menstruação) é considerada como uma fase de desempenho físico reduzido.
Por isso nessa fase devem ser feitos apenas trabalhos leves e regenerativos.
Todas as diferenças apresentadas, devem ser levadas em conta num treino de corrida para mulheres, respeitando as suas características funcionais, que valorizarão a sua saúde e ajudarão num óptimo desempenho físico.
Escrito por Luiz Fernando
Pontos a serem observados:
Geralmente as mulheres são mais baixas por terem uma maturação mais rápida do esqueleto e um fechamento mais precoce dos discos de crescimento. É importante perceber na fase de crescimento, qual é a direcção (velocidade ou resistência) que dará a jovem adolescente com a sua respectiva altura.
As maiores diferenças do esqueleto entre homens e mulheres aparecem na região da bacia óssea. Por apresentarem quadris mais largos, as mulheres acabam compensando a formação de uma posição fisiológica das pernas em x, o que favorece o aparecimento de lesões.
Trabalho de reforço muscular é muito importante como prevenção a essa característica.
As mulheres têm uma formação óssea mais leve do que a do homem e consequentemente maior facilidade de deslocamento e uma menor força, pois suportam menos carga.
Na parte do tecido adiposo, as mulheres apresentam maior quantidade de gordura quando comparadas ao sexo masculino. Aproximadamente 10 % a mais, principalmente no tecido conjuntivo (abaixo da pele). Isso propicia uma tendência a usarem a gordura como fonte de energia, e do ponto de vista fisiológico, terem maiores facilidades em desportos de resistência.
Na parte de tecido muscular as mulheres tem menor quantidade que os homens, tanto de forma relativa, como de forma absoluta. Isso implica em trabalhos de força diferenciados, onde precisamos respeitar essas diferenças significativas.
Do ponto de vista cárdio circulatório, as mulheres apresentam corações menores.
Quando aplicamos cargas de treino grandes, elas precisam de regular uma maior necessidade de oxigénio, principalmente através de um aumento não económico da F.C. Dessa forma, geralmente apresentam F.C. mais altas quando comparadas ao sexo masculino.
Quanto à parte pulmonar, a constituição das vias respiratórias nas mulheres é menor, levando a um resultado inferior da parte ventiladora quando comparadas aos homens.
O metabolismo basal nas mulheres é 10 % mais baixo que nos homens. Isso implica um menor consumo energético e maior predisposição para engordar.
O ciclo menstrual, dependentemente da sua fase, altera o rendimento dos treinos e o desempenho físico.
A fase pós menstrual (primeira semana após a menstruação) é a melhor fase para um bom rendimento. Desta forma, cargas mais intensas de treinos devem ocorrer nessa fase.
Ao contrário, a fase pré menstrual, (principalmente os dias imediatamente antes da menstruação) é considerada como uma fase de desempenho físico reduzido.
Por isso nessa fase devem ser feitos apenas trabalhos leves e regenerativos.
Todas as diferenças apresentadas, devem ser levadas em conta num treino de corrida para mulheres, respeitando as suas características funcionais, que valorizarão a sua saúde e ajudarão num óptimo desempenho físico.
Escrito por Luiz Fernando
Queria ter feito melhor!
Lá consegui um tempito de 52' e qq coisita :-(
tenho que melhorar!
Mas é sempre bom participar!
E é giro ver que apesar de não falar já vou conhecendo uma e outra cara "conhecida" nestas corridas :-) até à Av. de Berna fui atras de dois corredores do Run 4 Fun - R4F, uma equipa e tanto!
Mais de 4.500 pessoas participaram esta manhã na corrida e na caminhada pela inclusão social realizada no âmbito das comemorações dos 511 anos da Santa Casa da Misericórdia de Lisboa (SCML).
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